ผมกำลังพูดถึงท่า Row ต่างๆ ดูเหมือนหลายๆคนจะมีความชอบในแต่ละท่าไม่เหมือนกัน แน่นอนว่าแต่ละท่ามีจุดโฟกัสของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างแตกต่างกันไป แต่ในความแตกต่างของท่า Row ทั้งหลาย มันยังมีแก่นที่ต้องคำนึงถึงอยู่ 3 อย่างด้วยกัน ต่อไปนี้ 

1. Compression หรือแรงบีบอัด 
       ...เคยได้ยินฝรั่งเค้าร้อง "สควีซซซซ"(Squeeze) กันมั้ยครับ นิยามง่ายๆของมันคือการ "เพิ่มการหดตัว" ของกล้ามเนื้อนั้นๆให้มากที่สุด
       ยกตัวอย่างเวลาคุณกำลังฝึก DB row แล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นช่องท้อง มันคือจังหวะที่กล้ามเนื้อหลังจะหดตัว คุณพยายามที่จะดึงขึ้นมาให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หลายๆคนแทบจะเอี้ยวตัวเล่น อันนี้ไม่ถูกนะ 55)

2. Range of Motion ระยะการเคลื่อนไหวของท่าฝึก
       ...Rows บางท่า ก็ค่อนข้างมีระยะที่จำกัด แต่เราจะรู้ได้ไงว่าสุดระยะที่ตรงไหน?
       ผมมักจะบอกให้จับความรู้สึกที่กระดูกสะบัก พยายามเปิดสะบักออกให้เหมือนกับมันกำลังจะหลุดออกจากหลังของคุณ และจบระยะเมื่อ Row ขึ้นมาจนข้อศอกอยู่ในระดับสูงสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่เอี้ยวตัว

3. Contraction การเกร็ง
       ... Lat contraction หรือการเกร็งกล้ามเนื้อหลัง จะอยู่ในขั้นตอนถัดจากการทำ Compression เลย โดยอาศัยหลักการ Isometrics หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบคงที่นั่นเอง

       3 ข้อนี้คือกุญแจสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไม่ว่าจะท่า Row หรือ Pull ก็ตาม พยายามฝึกรูปแบบนี้ให้ติดเป็นนิสัย แล้วผลลัพธ์ที่ออกมาจะแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดครับ