คุณรู้หรือไม่ว่าการเล่นท่า Upright row ถ้าคุณจับบาร์กว้างไปแคบไปการทำงานของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง วันนี้ผมขอยกตัวอย่าง การจับกว้างและการจับแคบแตกต่างกันยังไง

      1. การจับแคบโดยการจับบาร์และเอาหัวแม่โป้งทั้งสองยื่นออกมาซ้ายและขวาแล้วดึงขึ้นสูงเกือบถึงคาง การจับเช่นนี้กล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Trapezius หรือเราเรียกว่าบ่าหรือโหนก มันจะทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อส่วนไหล่ ซึ่งเราถือว่าเป็นการเล่นส่วนของ Trap หรือบ่า โดยปกติกล้ามเนื้อส่วนนี้เราจะนำมาจับคู่กับการเล่นหัวไหล่ บางท่านก็ไปจับคู่กับการเล่นส่วนหลังก็ได้ครับ ไม่ผิดไม่ต้องวิตก

      2. การจับแบบกว้าง คือ กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 1 คืบและดึงขึ้นสูงเกือบถึงคาง การจับเช่นนี้กล้ามเนื้อส่วนของ Deltoid(ส่วนไหล่) จะทำงานมากว่ากล้ามเนื้อส่วนบ่า ดังนั้นจึงส่งผลให้กล้ามเนื้อที่เป็นส่วนของไหล่ทำงานได้มากขึ้นและเราถือ ว่าเป็นท่าหลักๆของการซ้อมไหล่เลยก็ว่าได้ ถ้าท่านที่ชอบไหล่ดูกว้างๆท่านี้แหละครับเป็นที่นิยมที่สุดเพราะเป็นการได้ ส่วนของ Middle deltoid คือ หัวไหล่ส่วนกลางหรือบางคนอาจจะเรียกว่าส่วนข้างก็ได้

      3. การจับแบบที่ 1 หรือ 2 ก็ได้แต่เหวี่ยงไปด้านหน้างอศอกเล็กน้อยเพื่อลดอาการเกร็งของข้อศอก กล้ามเนื้อส่วนที่ชื่อ Anterior deltoid หรือเราๆจะเรียกว่าไหล่หน้า จะทำงานมากที่สุด

แนะนำเพิ่มเติม : ท่านที่ไหล่ข้างดูรีบหรือท่านที่ไหล่ตก ให้ลองใช้ท่า Upright row จับกว้างและ Side lateral raised มาเล่นด้วยกันโดยแบ่งเป็นท่าละ 4 set ครับอาจจะคั้นกลางเป็น Press behind neck ก็ได้ครับ ยกตัวอย่าง Side lateral raise 4 set และต่อด้วย Press behind neck 4 set และ Upright row 4 set แล้วลองสังเกตกล้ามเนื้อส่วน Middle deltoid(ไหล่ข้าง) จะล้ามากกว่าที่เราเคยเล่นแบบปกติไหม? อยากให้ลองครับ พักแต่ละ set ไม่เกิน 1.45 นาที พักระหว่างท่าไม่ควรเกิน 3 นาที ลองดูครับเล่นกันไปแล้วเป็นยังไง แล้วมา review กันได้นะครับ ส่วนท่านที่เพิ่งเล่นใหม่ๆ ไม่เกิน 6 - 8 เดือนก็ลองใช้แค่ 3 set ไปก่อน 4 set อาจจะไม่ไหว