ใครอยากมีบ่าหนาๆสูงๆ กรุณายกมือขึ้นครับ!! ขอถือโอกาสนี้ทำตารางการซ้อมบ่าให้เลยดีกว่า

      Trap(Trapezius) หรือบ่าของเรานั้นเอง ซึ่งบ่าจะแบ่งออกได้ดังนี้ Upper , Middle , Lower และอีกส่วนที่เกี่ยวโยงกันแต่จะอยู่ในส่วนของหลังเรียกว่า Rhomboid และแบ่งออกเป็น Minor , Major (ไม่ใช่โรงหนังชื่อดังนะครับ) 

      ดังนั้นเมื่อเราทราบถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดแล้วการที่เราจะรีดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆออกมาให้ได้สวยงาม เราจึงต้องเล่นให้ครบส่วน ซึ่งท่าเล่นต่อไปนี้เราจะแยกออกมาให้เห็นว่าเล่นท่านี้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่ทำงานนะครับ

Upright row
เทคนิดเพิ่มเติม
      1. จับแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย 
      2. ดึงขึ้นแนวดิ่งบาร์แนบลำตัว 
      3. ดึงขึ้นให้ถึงปลายคาง 
      4. ลำตัวไม่โยกไปโดยมา
      กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะได้กล้ามเนื้อมัดรวมที่ครบทุกส่วนคือ Trapezius ทั้ง Upper , Middle , Lower ครบ ดังนั้นท่านี้เป็นท่าหลักที่สำคัญมากๆกับการซ้อมบ่าของเรา

Barbell shrugs
      เป็นการเน้นถึง Trapezius upper portion โดยเฉพาะจะเหมาะมากๆสำหรับท่านที่อยากมีบ่าหรือบางท่านเรียกว่าโหนกให้ดูสูงๆ โหดๆ เหมือนนักเพาะกายหรือนักมวยปล้ำ

Dumbell Shrugs
      เน้นไปที่ Trapezius Middle portion ทำให้บ่าเราดูหนาเต็ม เวลาโพส Back Double bicept ดูมีโครงของกล้ามเนื้อส่วน Trapezius ที่สมบูรณ์กว่าและยังได้ในส่วนของ Rhomboid major อีกด้วยครับคือกล้ามเนื้อส่วนหลังที่เราจะได้มากและเน้นคือท่าที่ชื่อ Seated cable row

Trap bar shrugs
       เป็นการเน้นไปที่ Trapezius upper portion โดยเฉพาะ 
       ข้อแนะนำ : ถ้าเราปล่อยบ่าลงจนสุดเมื่อ Shrug ขึ้นจะเราจะได้ส่วนของ Rhomboid major และ Rhomboid minor ด้วยครับ ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่สำคัญมากๆที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้สมบูรณ์

Machine Shrugs
      เป็นการเน้นไปที่ Trapezius upper portion โดยเฉพาะ

      เมื่อเราทราบโครงสร้างทั้งหมดแล้วเพื่อนๆก็ลองจัดตารางการซ้อมที่ต้องการซ้อมในแต่ละวันของการซ้อมได้ตามใจชอบเลยนะครับ โดยเบสิคเขาจะจัดเล่นสองท่า ท่าละ 4 เซตและให้เล่นแบบ High repetition คือ 12 - 15 ครั้งขึ้นไปต่อเซตและจะเล่นในวันเดียวกับไหล่ แต่ให้เล่นหลังจาการซ้อมไหล่เสร็จก่อนนนะครับ

      เป็นยังไงบ้างครับสำหรับการเล่นบ่าหรือไหล่ ยังไงเพื่อนๆก็ลองนำเอาไปทดลองเล่นกันดูนะครับ ผมว่าอย่างน้อยคงทำให้ทุกท่านที่อ่านบทความนี้ไหล่ใหญ่และสมบรูณ์ขึ้นกัน