หลังจากหายไป เพื่อนๆเชื่อไหมสำหรับบางคนเล่นท่าที่เป็นbasicสุดๆแต่ทำให้มันยากได้ ท่านั้นคือ Bench press ฝรั่งเรียก King of chest.
      1. บางคนเล่นไปทำไมอกไม่นูน ทำไมรู้สึกเมื่อยหลังแขน ทำไมอกไม่เต็ม วันนี้ผมจะมาบอกเพื่อนๆ การทำงานของกล้ามเนื้อ pectoralis 
      2. เพื่อนๆเคยสังเกตไหมว่าทำไมบางคน เวลาซ้อมชอบเอาขาขึ้น บางคนเอาขาลงปกติ(Classic position) บางคนชอบแอ่นอก เดี๋ยวผมจะมาอธิบายให้เพื่อนๆเข้าใจอย่างกระจ่าง ว่าแตกต่างกันยังไง

เราต้องทราบกล้ามเนื้ออกก่อนนะครับว่าประกอบไปด้วยอะไร
      1. Pectoralis major clavicular head (อกบน)
      2. Pectoralis major sternocostal head (อกกลาง)
      3. Abdominal head (อกล่าง)
      4. Pectoralis minor (อกใน)
      ตรงนี้มันเป็นbasicที่สุด ทุกคนต้องทราบก่อน เมื่อเราทราบกล้ามเนื้อส่วนอกแล้วว่ามีไรบ้าง เราถึงไปศึกษาว่าท่าเล่นอกท่าไหนกล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานแล้วเราถึงจะมา จัดProgramในการซ้อมในวันที่เล่นอกอย่างถูกต้องได้ ไม่ใช่เหนคนนั้นเล้นก้ไปเล่นตามเค้าโดยที่ไม่รู้เลยว่าท่านี้ได้ส่วนไหนแล้ว เมื่อไหร่คุณจะไปถึงเป้าหมายได้ยังไง..ล่ะครับ

เมื่อเราทราบแล้ว เรามาเริ่มกันในข้อที่1 ก่อนเลย
      การเล่นอกสิ่งที่สำคัญมากๆเลยคือการจับbarและการวางข้อศอก เพื่อนๆเชื่อไหมว่า ถ้าเราจับผิดองศาไปนิดเดียวเช่นจับแคบไป กว้างไป หุบศอก เปิดศอกเปนต้น การทำงานของกล้ามเนื้อเนื้อมันจะเปลี่ยนไปคนละเรื่องเลย

การเล่นBench press ที่ถูกต้อง 
      1. จับbarกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยประมาณ1คืบ
      2. barเวลาลงแตะอยู่เหนือราวนมเล็กน้อย
      3. รักษาศอกตามรูป คือ ไม่หุบศอกเดดขาด เพราะท่าเราหุบศอกกล้ามเนื้อที่ทำงานคือ tricept นะครับ นี่แหละที่ทำให้เราเมื่อยแขนและอกที่เป็นส่วนกลางก็จะไม่ทำงานหรือทำงานน้อย มากๆตามรู้ที่เป็นสีแดงจะทำงานมาก สีเขียวจะทำงานเล็กน้อย ดังนั้นเราต้องคิดไว้ในใจว่าเมื่อเราซ้อมท่าbench pressเราต้องได้กล้ามเนื้อส่วน Pectoralis major sternocostal head (อกกลาง) ถ้าไม่feel กล้ามเนื้อส่วนนี้ให้สันนิษฐานไว้ได้เลยว่าเราเล้นไม่ถูกต้องสำหรับกีฬาเพาะ กายแล้ว เราไม่ได้บอกว่าผิดนะครับแต่แค่มันผิดประเภทกีฬาเฉยๆเพราะการหุบศอกจะใช้ สำหรับกีฬาประเภท Power lifting เนื่องจากกล้ามเนื้ออกที่ทำงานจะสามารถส่งพลังออกมาได้มากกว่าการกาง ศอกออก(ใช้คำว่าpectoral คือทุกส่วนของอกจะทำงานค่อนข้างที่จะbalanceกัน) เพื่อนๆคนไหนคิดว่าเราซ้อมไม่ถูกก็รีบไปแก้ไขซะนะครับ จะได้ไม่เสียเวลา 

      อีกเรื่องระบบหายใจ ให้จำง่ายๆ ออกแรงเป่าลมออก ผ่อนแรงหายใจเข้า แต่จะมีบางท่าที่ไม่เป็นไปตามนี้แต่จะไม่แตกต่างไปกว่านี้ ค่อยว่ากันนะว่าท่าอะไร แต่มีน้อยมากๆครับไม่ต้องไปกังวล

ว่ากันในข้อที่2 การนอน
      1.จากซ้ายมือท่านี้ เรียกว่า Classic position นักเพาะกายมากกว่า90%ใช้แบบนี้
      2. ภาพกลาง เรียกว่า arched back variation คือการแอ่นให้ช่วงลำตัวสูงมากถึงมากที่สุด มักนิยมใช้ในพวก Power lifting style เพราะว่าการทำงานในองศานี้จะใช้ทั้งหมดของกล้ามเนื้ออก(Pectoral) ท่านี้เพื่อนๆที่เจ็บหลังล่างหรือLower back ไม่ควรเล่นเดดขาด
      3.ภาพขวาสุด เรียกว่า Raised -Leg variation ท่านี้เหมาะกับท่านที่มีอาการเจ็บหลังล่างหรือLower back เพราะเมื่อหลังเราติดกับbenchจะเป็นการลดการกดดันของหลังล่างและเน้นการทำ งานของอกกลางเป็นพิเศษ ดังนั้นอาจจะส่งผลให้เราเล่นน้ำหนักได้เบากว่าการนอนแบบท่าที่1เล็กน้อย (Classic position)

      หวังว่าเพื่อนๆทุกท่านจะเข้าใจและนำไปปรับใช้นะครับ