อาการบาดเจ็บหัวไหล่

      ...ครั้งก่อนที่พูดถึงท่า High pull ผมแนะนำให้จับแบบ Snatch grip (จับแบบกว้าง) ไป เพราะมองจากลักษณะทางกายภาพ ดูเหมือนกล้ามเนื้อสะพานคอ ไหล่ข้าง ไหล่หลัง จะได้ทำงานมากกว่าการจับแบบแคบ 
      ...แต่เหตุผลจริงๆมันยังรวมถึงปัจจัยควาเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วยครับ 
      High pull , Upright row ท่าฝึกพวกนี้เป็นท่าที่ให้ผลดีมากๆในการฝึกช่วงไหล่,บ่า ของคุณ แต่มันยังแฝงไปด้วยความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติการเจ็บ อย่างพวก Rotator cuff มาก่อน
      แน่นอนว่าจากที่แย่อยู่แล้ว ความซวยจะเพิ่มพูนกับหัวไหล่คุณเข้าไปอีก... 

          แต่ยังโชคดี ที่ยังมีทางลดอาการเสี่ยงกับท่าพวกนี้อยู่ครับ

ข้อแรก - ดึงขึ้นถึงระดับหัวไหล่ก็พอ
      อาการเจ็บส่วนใหญ่ มักจะมาจากการดึงน้ำหนักขึ้นแบบเต็มระยะ (Full range of motion) เมื่อเราดึงสูงเกินไป จะทำให้เกิดการกระทบกันในกลุ่มกล้ามเนื้อ Rotator cuff จนเกิดอาการบาดเจ็บได้
      ...วิธีแก้ก็คือการดึงบาร์ให้สูงเท่ากับระดับหัวไหล่ ระดับแขนขนานกับพื้น แต่ไม่ต้องไปยึดเรื่องความสูงหรือเรื่องมุมให้มันเป๊ะนัก เอาเป็นว่าให้มันอยู่ในระยะที่คุณไม่เจ็บก็พอ

ข้อสอง - ลดน้ำหนักลงหน่อย 
      แน่นอนว่ามันขัดกับที่ผมเขียนในเรื่อง High pull แต่ในทางปฏิบัติแล้ว ไม่ว่าจะท่าไหน คุณไม่ควรฝืนฝึกหนักๆขึ้นเรื่อยๆ ทุกๆสัปดาห์อยู่แล้วครับ
      ถ้าคุณสนใจการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ห่วงสุขภาพหัวไหล่ด้วยล่ะก็ ลดอีโก้ลงหน่อย และเลือกฝึก 8-12 ครั้งด้วยฟอร์มเนี้ยบๆแทนนะ

ข้อสาม - อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วไป 
      ...สำหรับบางคน ผมก็ไม่เข้าใจเหมือนกันว่าจะรีบไปไหน เล่นเพิ่มน้ำหนักกันรัวๆ กระโดดข้ามกันเป็นสิบๆปอนด์เลยทีเดียว โถพี่คร๊าบบ!! ช้าๆก็ได้ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักโดยที่ยังรักษาฟอร์มที่สวยงามไว้ตลอดเวลา หรือแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก ลองเพิ่มความเข้มข้นด้วยการลดเวลาพักลงก็ได้

ข้อสี่ - วอร์มอัพอย่างถี่ถ้วน
      ไม่ใช่แค่การวอร์มตามท่าฝึกเท่านั้น มันยังหมายถึงการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย อย่างการทำ mobility เช่นการเล่นเครื่อง arm cycle เล็กน้อย (5-10 นาทีก่อนฝึก) จะช่วยให้คุณพร้อม และลดความเสี่ยงจากอาการเจ็บได้

ข้อห้า - จับให้กว้างขึ้น
      นี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมผมถึงให้เครดิตกับท่า Snatch grip high pull เป็นพิเศษ...
      การจับแบบแคบ จะทำให้ Rotator cuff ถูกบีบกระทบกันมากขึ้นกว่าเดิม เมื่อบวกกับน้ำหนักมากๆเข้าไป มันคือเครื่องทำลายหัวไหล่คุณดีๆนี่เอง
      นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การจับแบบกว้างยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ด้านหลัง และสะพานคอมากกว่า
      อีกทางเลือกคือ Dumbbells ที่จะทำให้ Motion มีอิสระมากขึ้น และคุณสามารถปรับความกว้างเพื่อลดอาการเจ็บได้ 
      (แต่อย่าสับสนกะ Side lateral นะครับ เดี๋ยวนี้เห็นหลายคนแยกไม่ถูกกันแล้ว)

      ...บางครั้งการฝึกหนัก ก็รวมถึงการฝึกแบบฉลาดด้วย ดูแลไหล่คุณดีๆนะครับ อาการเจ็บจะทำให้คุณหมดสนุกเอาได้ดื้อๆเลย