1. วอร์มก่อนเล่นจริงทุกท่า
      ส่วนใหญ่หลายๆคนไม่ชอบวอร์มหรือวอร์มน้อยเกินไปและสิ่งที่ตามมาแน่นอนไม่ช้าก็เร็ว นั่นคือ อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

      จอห์น เดอราโรซ่า พูด ''ผมจะวอร์ม4-5เซทก่อนซ้อมจริงทุกครั้ง มันจำเป็นมากๆสำหรับการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ตลอดการเพาะกายที่ผ่านมา ผมไม่เคยบาดเจ็บเลย''

2. วางเท้าความกว้างแค่ระหว่างหัวไหล่
      มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการเกงบีบลัด เมื่อคุณวางตำแหน่งเท้าที่ถูกต้อง แต่ถ้าคุณวางแคบกว่าหัวไหล่กล้ามเนื้อส่วนด้านนอกจะทำงาน แต่ถ้ากางเท้าออกมากก้นคุณจะทำงานเหมือนพวกPowerlifiter

3. ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเรา 
      มันจะช่วยให้คุณรักษาการเคลื่อนไหวได้ถูกต้องและที่สำคัญจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

      จอห์น เดอราโรซ่า พูด ''ผมจะเคลื่อนไหวให้ช้าและพยายามconcentrate โฟกัสให้ได้มากที่สุดระหว่างการซ้อม ผมจะไม่เล่นน้ำหนักมากๆเหมือนกับนักเพาะกายคนอื่นๆ ผมใช้วิธีการเล่นแบบ Pyramiding เพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท ถ้าเซทไหนผมใส่น้ำหนักที่มากเกินและทำให้ท่าการเล่นไม่ถูกต้องผมจะไม่ลังเลเลยที่จะเอาลูกเหล็กออก

4. เล่นแบบจำนวนครั้งสูงๆ (High reps)
      8-12ครั้งเป็นการเล่นแบบ Hypertrophy training program ซึ่งผมว่ามันดีกว่าเล่น4-6ครั้ง กล้ามเนื้อมันพัฒนาไวและมากกว่า...  ในบางครั้งผมก็เล่นไปถึง15ครั้งเลย มันก็ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน

5. ลงให้ลึก 
      ลงให้ลึกๆพร้อมกับการหายใจเข้าลึกๆ ''หายใจเหมือนม้าใกล้ตาย''

      เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ จริงๆมันก็ คือ พื้นฐานของการเล่นเวท Full range motion เราต้องลงจนสุดเท่าที่จะลงได้

      ผมเห็นค่อนข้างบ่อยที่คนเล่นsquatมักจะลงแค่ครึ่งนึง นั่นหมายถีง คุณได้โกงมันแล้ว ผลลัพท์ คือ คุณจะไปไม่ถึงฝั่งกับการได้ขาที่มีมัดกล้ามหนาและสวยแน่นอน ผมยืนยัน

      ดังนั้น อย่าวางอีโก้ของคุณกับสายตาคนรอบข้างว่าคุณแม่งเล่นได้หนักและอื่นๆ จงโฟกัสในการเคลื่อนไหวและมีสมาธิไปในมัดกล้ามส่วนที่เราเล่นเพื่อให้มันทำงานมากที่สุดและผลลัพท์มันจะดีกว่าที่คุณได้คาดหวังไว้อย่างแน่นอน

โปรแกรม OXYGEN-POWERED LEGS ของจอห์นครับ นำไปปฏิบัติได้เลย

1. Squat | SETS: 4 | REPS: 10–12
2. Leg Press | SETS: 4 | REPS: 10–12
3. Walking Lunge | SETS: 4 | REPS: 10–12
4. Leg Extension | SETS: 4 | REPS: 10–12
5. Standing One-leg Curl | SETS: 4 | REPS: 10–12
6. Lying Leg Curl | SETS: 4 | REPS: 10–12

Cr.Flex magazine