ตารางฝึกสำหรับระดับสูง(Professional)
เล่นท่าละ 1 เซ็ท

เซ็ทวอร์มอัพ(Dynamic warm-up complex)
- Jumping jacks 15 ครั้ง
- Pushup 15 ครั้ง
- Walking lunges 30 ครั้ง
- Burpees 15 ครั้ง

วันจันทร์
- เซ็ทวอร์มอัพ(Dynamic warm-up complex)
- Barbell clean and press 15 ครั้ง
- Pull-ups 25 ครั้ง
- Split squat jumps 30 ครั้ง
- Feet-elevated push-ups 30 ครั้ง 
- Hanging leg raises หรือ Lying leg raises 40 ครั้ง  (Hanging leg raise และ Lying leg raises)
- Two-arm kettlebell swing 40 ครั้ง

วันอังคาร
- เซ็ทวอร์มอัพ(Dynamic warm-up complex)
- One-arm kettlebell or Dumbbell clean and press 15 ครั้ง (One-arm kettlebell clean and press และ One-arm dumbbell clean and press)
- Barbell deadlifts 20 ครั้ง
- Box jumps 30 ครั้ง
- Renegade rows 20 ครั้ง 
- Mountain climbers 30 ครั้ง
- Goblet squats 20 ครั้ง
- Inverted rows 20 ครั้ง
- Jog 2 นาที

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี
- เซ็ทวอร์มอัพ(Dynamic warm-up complex)
- One-arm kettlebell or Dumbbell clean and press 15 ครั้ง (One-arm kettlebell clean and press และ One-arm dumbbell clean and press)
- Reverse-grip pull-ups 25 ครั้ง
- Walking lunges 30 ครั้ง
- Hands-close push-ups 30 ครั้ง 
- Floor wipers 40 ครั้ง
- Barbell upright row 40 ครั้ง

วันศุกร์
 - เซ็ทวอร์มอัพ(Dynamic warm-up complex)
 - Kettlebell or Dumbbell deadlift 20 ครั้ง (Kettlebell deadlift , Dumbbell deadlift)
- Two-arm kettlebell or Dumbbell clean and press 15 ครั้ง  (Two-arm kettlebell clean and press , Two-arm Dumbbell clean and press)
- Bench step-ups 30 ครั้ง
- Inverted rows 20 ครั้ง 
- Floor leg raise/crunch combo 20 ครั้ง
- Barbell squats 20 ครั้ง
- Push-ups on dumbbells 20 ครั้ง
- Jog 2 นาที

วันเสาร์ - พักผ่อน

วันอาทิตย์ - พักผ่อน