The "2-week" series
[Bodypart: Guns(แขนนั่นแหละ)]

          เอาล่ะ มาปิดท้ายซีรี่ย์นี้กันด้วยกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก(แต่ผมไม่เล็กนะครับ) นั่นคือ แขน นั่นเอง... 
          Biceps และ triceps คือกล้ามเนื้อที่สำคัญไม่แพ้กับมัดอื่นๆเลย กุญแจสำคัญก็คือ การจัดตารางให้สัมพันธ์กับส่วนอื่นๆ ในตารางของคุณ เพราะมันจะถูกใช้งานมาแล้วเล้กน้อย จากการฝึกส่วนอื่นๆ อย่างอก หลัง ไหล่ ...พร้อมทั้งรวมเทคนิคที่จะสามารถช๊อคกล้ามเนื้อมัดเล็กที่สุดในร่างกาย สู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ (มาพร้อมกับพลังที่ใหญ่ยิ่ง นะปีเตอร์!!)

          ไม่ว่าคุณจะเคยฝึกแขนกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดไหนก็ตาม สิ่งที่ต้องทำต่อไปนี้ Biceps และ Triceps ออกมาเล่นเดี่ยวๆ ได้แล้ว และหลีกเลี่ยงการฝึกกลุ่ม Upper Body ใดๆมาก่อน 
          ทั้งนี้เพื่อให้แขนของคุณสดมากที่สุด พร้อมที่จะระเบิดด้วยอัตราการสูบฉีดเลือดอย่างบ้าคลั่ง

         ...หลายๆคนถูกสอนมาว่าจะต้องฝึก Biceps ก่อน Triceps เพราะโดยธรรมชาติที่ Triceps จะแข็งแรงกว่าอยู่แล้ว...

          เหตุผลก็คือ มันเป็นข้อจำกัดทางธรรมชาติของ Agonist ที่ถูกกระทำโดย Antagonist อยู่แล้ว (กลุ่มกล้ามเนื้อมัดตรงข้าม) ตัวอย่าง เมื่อคุณฝึกท่า Skull crusher , Biceps จะเป็นตัวยับยั้งการหดตัวของ Triceps ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณเริ่มด้วย Barbell curl ก่อน จะช่วยลดการยับยั้งนั้นลง Triceps จะสามารถหดตัวด้วยแรงที่ดีขึ้น

          ....ดังนั้นคุณจะสามารถเลือกกล้ามเนื้อชิ้นไหนขึ้นก่อนก็ได้ครับ เพราะหลักการนี้ ถ้าสลับชิ้นกล้ามเนื้อ ก็ได้ผลเช่นเดียวกัน

          และเมื่อพูดถึง Agonist/Antagonist(กลุ่มกล้ามเนื้อมัดตรงข้าม) ดังนนั้น "Supersets" ดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์และได้ผลที่สุดในเวลานี้....

          ยกตัวอย่าง ในวันที่เราเน้น Triceps สมมติท่าที่เราเลือก Biceps คือ Barbell curls , Triceps คือ Skull crusher           - เลือกใช้น้ำหนักที่ 12-15 ครั้งหมดแรงพอดี หยิบบาร์ขึ้นมา Curls แบบ Explosive (รวดเร็ว รุนแรง แต่ไม่กระชาก ไม่โกง) แต่อย่าเพิ่งยกจนหมดแรง ให้อยู่ที่ประมาณ 6-8 ครั้งเท่านั้น 
          - พักเล็กน้อย 30วินาที - 1 นาที
          - ตามด้วยท่า Skull Crusher ด้วยน้ำหนักที่จริงจัง และหนักพอที่จะยกแค่ 6-8 ครั้งหมดแรงพอดี
          - นับเป็นจบ 1 Supersets ฝึกจริงทั้งหมด 4 เซ็ต
          - เมื่อฝึกครบทุกท่า ให้ฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ด้วยน้ำหนัก 6-8 ครั้งหมดแรงพอดี หรือจนถึงจุด Failure
          ปล. ถ้าวันเน้น Biceps ก็จะสลับลำดับกันนะครับ

          มาดูหน้าตาของตารางกันเลย!

"The Split"
          Day1 - Biceps , Triceps (Supersets/triceps focus)
          Day2 - Legs
          Day3 - Chest , Shoulders
          Day 4 - Rest
          Day5 - Beceps , Triceps (Supersets/biceps focus)
          Day6 - Back
          Day 7 - Rest
          Repeat

["The Routine"]
          Day1 "Triceps focus"
          ----[Supersets 1] x 4 sets
          Incline Barbell curl 6-8 reps (not failure)
          Press down 6-8 reps

          -----[Supersets 2] x 4 sets
          Preacher curl 6-8 reps (not failure)
          Overhead DB extension 6-8 reps

          -----[Supersets 3] x 4 sets
          Alternate DB curl 6-8 reps (not failure)
          Skullcrusher 8-10 reps

          -----[Supersets 4] x 4 sets
          Barbell curl 6-8 reps (not failure)
          Weight Dip 10-12 reps

          Standing EZ-bar Curl 1 sets 6-8 reps (to failure)

--------------------------------------------------------

          [Day5 "Biceps focus"]
          ----[Supersets 1] x 4 sets
          Partial Skullcrusher 6-8 reps (not failure)
          Partial Barbell curl 6-8 reps

          -----[Supersets 2] x 4 sets
          Reverse-grip Pressdown 6-8 reps (not failure)
          Standing Cable curl 6-8 reps

          -----[Supersets 3] x 4 sets
          Machine Triceps Dip 6-8 reps (not failure)
          Two-arm DB preacher curl 8-10 reps

          -----[Supersets 4] x 4 sets
          Seated Overhead Cable extension 6-8 reps (not failure)
          Incline DB curl 10-12 reps

          Close grip Benchpress 1 sets 6-8 reps (to failure)

--------------------------------------------------------
ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ แขน 20 นิ้วอยู่ไม่ไกลเกินความพยายาม!