.....มันไม่สำคัญว่าคุณจะเป็น Powerlifter นักเพาะกาย หรือคนออกกำลังกายทั่วไป การชื่นชมคนที่ยก Bench press ได้หนักๆนั้นมันเป็นเรื่องที่โครตจะสากล แต่มันจะไม่เท่เอาเลย ถ้าคนที่ยกหนักๆได้เป็นเพื่อนของคุณเท่านั้น หรือคุณอาจจะเคยยก Bench ได้มากๆ แต่ตอนนี้บ่มีไก๊.... 
.....ได้เวลาเริ่มปฏิบัติการ Bench press เพื่อเรียกความเคารพในสังคมนักกล้ามคืนมาแล้ว
น่าเสียดาย ความ "อยาก" ยกได้แค่อย่างเดียวมันไม่ช่วยอะไร คุณต้องเรียนรู้การยก Bench press แบบถูกต้องซะก่อน นั่นหมายรวมถึงการยกโดยการใช้ทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หรือหลังแขนเท่านั้น ยังรวมถึงการใช้กล้ามเนื้อหลัง ก้น หรือขาด้วย
มันฟังดูเหมือนว่าต้องไปอ่านตำราอีกเยอะแยะ แต่จากประสบการณ์ของผม คุณสามารถทำมันได้ด้วยการทำตามสเต็ปที่ผมจะบอกต่อไปนี้ 
....แต่จากตรงนี้ไป คุณจะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในทุกครั้ง และจะยก Bench ได้มากขึ้นมั้ยนั้น มันเป็นส่วนที่คุณต้องทำเองแล้ว

STEP 1 จับให้มันถูก
เริ่มต้นให้มันแข็งแรงด้วยการจับก่อน ใช้รอยขีดของบาร์เพื่อวัดระยะความกว้างของการจับ ความกว้างของการจับจะเป็นตัวกำหนดถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งหน้าอก และหลังแขน พร้อมทั้งทำให้การยกนั้นสมดุล 
ส่วนใหญ่ผมแนะนำให้เริ่มจับความกว้างระดับปานกลาง ให้นิ้วก้อยอยู่ชิดกับรอยขีดของบาร์ก่อนในตอนเริ่ม และเมื่อคุณเริ่มขยับน้ำหนักได้มากขึ้น การจับกว้างและแคบจะมีบทบาทสำคัญที่ใช้ในการเคลื่อนไหว การจับแคบนั้นจะ overload กล้ามเนื้อหลังแขน ในขณะที่การ “ดันค้างไว้ในจุดล่าง(Bottom) ด้วยการจับกว้าง” นั้น จะช่วยปรับแนวการดันได้ดี และช่วยให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งในจุดล่างและบนสุดของท่าฝึก
.....แต่ถ้าคุณเป็น Powerlift ที่กำลังหาจุดที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มพลังการดันของคุณล่ะก็ ผมคงช่วยคุณไม่ได้ที่นี่ คุณต้องใช้เวลา การหาความกว้างที่เหมาะสมที่สุดนั้น มันเป็นงานของคุณ

STEP 2 หนีบสะบัก
....มีการดัน Bench press หลายสไตล์บนโลกใบนี้ แต่เทคนิคที่ดีทั้งหมดเริ่มจากการหนีบ หรือบีบสะบักด้วยกันทั้งนั้น เพราะมันจะสร้างรากฐานที่แข็งแรงเวลาคุณระเบิดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงการแกว่งไปมา เมื่อสะบักเราถูกบีบไว้ด้วยกันแล้ว แรงเครียดทั้งหมดจะถูกสร้างจากกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขน นั่นหมายถึงการดันอย่างทรงพลัง
.....มี 2 ทางที่จะทำให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ทางแรกคือ คุณสามารถดึงสะบักเข้าหากันเหมือนกับการเล่น pull up แล้วค่อยนอนลงบนเบาะ 
....หรืออีกทางหนึ่งจะนอนลงไปก่อน แล้วค่อยขยับบีบสะบักเข้าหากันก็สามารถทำได้เช่นกัน การทำแบบนี้จะทำให้น้ำหนักถ่ายลงที่หลังช่วงบน และเพื่อให้หลังของคุณบีบแน่นอยู่เสมอ จินตนาการว่าคุณกำลังดันตัวเองให้ติดกับเบาะ ไม่ใช่แค่ดันน้ำหนักขึ้นไปเท่านั้น จำไว้ว่า “Press into the Bench to press into the bar” หรือ “ดันตัวเองใส่เบาะเพื่อดันบาร์ขึ้นไป”

STEP 3 ใส่ใจข้อศอก
....ในขณะที่คุณผ่อนบาร์ลงและดันมันออก ข้อศอกคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะที่สุด เพื่อที่จะรับแรงเครียดทั้งหมดที่คุณสร้างอย่างเต็มที่ เพื่อให้ง่ายต่อการอธิบาย ลองนึกภาพตามว่าศอกของคุณเป็นเข็มนาฬิกาดู
ถ้าคุณกางข้อศอกออกด้านนอกจนได้มุมฉากกับตัวเอง นั่นเท่ากับว่าศอกของคุณอยู่ในระดับ 3 นาฬิกา และ 9 นาฬิกา นี่เป็นจุดที่แข็งแรงในการดันเช่นกัน และสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีด้วย แต่อย่างไรก็ตามถ้าคุณดันด้วยตำแหน่งข้อศอกนี้ โดยเฉพาะถ้ามันอยู่ในระดับที่สูงเกินไป หัวไหล่ของคุณกำลังตกอยู่ในอันตรายแล้วล่ะ และถ้าคุณเริ่มต้นด้วยอาการเจ็บหัวไหล่ คุณจะไม่มีวันดัน Benchpress ได้ตามเป้าหมายที่คุณต้องการแน่นอน
....วิธีแก้ก็คือการพยายามดันบาร์ให้อยู่ใกล้แนวระดับกระดูกหน้าอก (sternum) มากที่สุด ในจุดนี้จะทำให้คุณดันโดยใช้หัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพกว่าด้วย เพื่อให้ได้ผลตามนี้ ลดระดับข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่ง 4 และ 8 นาฬิกา นั่นหมายความว่าบาร์จะต้องแตะกับส่วนอกด้านล่าง ข้อศอกจะอยู่ในแนวที่ถูกต้อง พร้อมที่จะดันน้ำหนักมากๆต่อไป
จากจุดด้านล่าง พยายามค่อยๆดันมันขึ้นมากลับไปที่ Rack เล็กน้อย เพื่อให้เกิดแรงขับจากหลังแขนและหัวไหล่มากขึ้น และในขณะที่ดันผ่านจุดกลางของระยะท่านั้น ให้กางข้อศอกออกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับแรงมากที่สุด การยกสไตล์นี้จะพัฒนากล้ามเนื้อที่สำคัญทั้ง 3 ส่วนในเกมนี้ นั่นคือ อก ไหล่ และหลังแขน

STEP 4 ให้ขาเล่นด้วยสิ
....การใช้ขาในขณะดัน Bench press เป็นเรื่องที่สำคัญยังไง? ถ้าคุณปล่อยมันไว้เฉยๆ คุณก็จะไม่สามารถใช้มันช่วยในการดันน้ำหนักได้ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังใช้น้ำหนักแบบระดับเกินมนุษย์ปกติด้วยแล้ว และนอกจากนี้ มันจะทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์จากความแข็งแกร่งที่คุณสร้างขึ้นจาก 3 สเต็ปที่ผ่านมาก่อนหน้านี้ด้วย
ในประสบการณ์ของผม ไอ้ที่เค้าเรียกกันว่า leg drive จริงๆแล้ว มันเริ่มที่ upper back ในขณะที่คุณกำลังผ่อนบาร์ลงมา การบีบสะบักหรือหลังช่วงบนให้แน่นกว่าในขั้นเตรียมตัว ซึ่งสิ่งนี้ช่วยทำให้ถ่ายแรงผ่านแขนไปสู่หลังช่วงบนได้ทั้งหมด จากนั้น 
....คุณมี 2 ทางเลือก คือ 1 คุณสามารถเกร็งตูดและขา เพื่อสร้างจุดแข็งในการทำ pressing แบบระเบิด. ซึ่งหลายๆคนพบว่า วิธีนี้ได้ผลยอดเยี่ยมพอสมควร
....ในอีกทางหนึงที่ผมชอบมากกว่า คือคุณสามารถปล่อยให้บาร์พักอยุ่ที่บนหน้าอกของคุณก่อน ขณะที่น้ำหนักกำลังถ่ายไปอกและกำลังกระจายไปสู่ upper body ใช้ เทคนิค legdrive เพื่อสร้าง โมเมนตั้มของการยก
ซึ่งผมได้แสดงให้ดูในวิดีโอนี้ https://www.youtube.com/watch?v=hg1nwSOXpbA
....เทคนิคนี่เป็นที่แพร่หลายกันมากในเหล่า powerlift ดังนั้นคุณควรจะเรียนรู้ที่จะดันร่างกายของคุณจากแนวนอนในขณะที่นอนอยุ่บนเบาะ ถ้าคุณจัด upper back ของคุณได้ดีแล้ว การดันจากแนวนอนที่ออกแรงจากขาแบบนี้ จะบังคับให้อกเชิดขึ้น ซึ่งจะบังคับให้เราดันบาร์กลับ rack ขาของคุณจะทำให้บาร์ย้ายมาอยู่ในจุดที่อยู่เหนืออกพอดี ซึ่งเป็นจุดที่คุณแข็งแรงที่สุดในการดัน
สุดท้าย จำไว้ว่า “ให้แกร่งจากพื้นถึงบาร์”
มีเทคนิคมากมายที่จะทำให้คุณก้าวผ่านจุด Weak Point ในการฝึก Bench press ไปได้ แต่ 4 สเต็ปที่บอกมานี้นับได้ว่าเป็นปัจจัยพื้นฐานของทุกเทคนิค ในขณะที่คุณสร้างพื้นฐานความแข็งแรง จนพบจุดอ่อนในท่า Bench press ของคุณนั่นแหละ พยายามฝึกให้สมดุลทั้งคู่ ทั้งแบบเน้นจำนวนครั้ง และแบบเน้นน้ำหนัก ให้อาหารเสริมท่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่แข็งแรงสมบูรณ์ และอีกไม่นานคุณสามารถ Bench ด้วยน้ำหนักที่ได้เรื่องกะเค้าได้แล้ว