วันนี้เข้าไปอ่านบทความใน MD พบบทความตัวนึงน่าสนใจครับเกี่ยวกับการทดลองในเรื่องของจำนวนเซ็ต สำหรับการฝึก Squat

       จากการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 3 กลุ่ม พบว่ากลุ่มแรกที่ฝึก Squat 8 เซ็ต ด้วยน้ำหนัก 80% จะสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้สูงสุดถึง 25% ในขณะที่กลุ่มฝึก Squat 4 เซ็ต และฝึกแค่ 1 เซ็ต เพิ่มความแข็งแรงได้ 14% และ 10% ตามลำดับ แต่นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้นครับ การกำหนดน้ำหนักและเซ็ตแบบตายตัวไม่ใช่กุญแจสำคัญ แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การฝึก Squat ด้วยจำนวน Volume สูงๆ สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากจะเพิ่มจำนวน sets แล้ว ยังมีเทคนิคอีกอย่างที่สามารถเพิ่ม volume ในการฝึกได้ คือ "Cluster Set" จำ Cluster sets กันได้มั้ยครับ?

       ทวนให้สำหรับคนที่พลาดอ่าน ในบทความก่อนๆ Cluster sets คือการเอาจำนวนครั้งในเซ็ตนั้นๆ มาทำการ "แบ่งฝึก" ออกเป็น mini-sets นั่นเองครับ ยกตัวอย่าง ถ้าคุณฝึก Squat 405 ปอนด์ ได้ 5 ครั้งใน 1 เซ็ต 

       เราก็จะแบ่งฝึกเป็น 2 ครั้ง แล้วพักประมาณ 10-30 วินาที แล้วฝึกต่อประมาณ 3 เซ็ต โดยรวมแล้ว ในเซ็ตนั้นคุณจะฝึกได้ทั้งหมด 6 ครั้ง เป็นการใช้ทริคเพื่อเพิ่ม Volume ในการฝึกนั่นเอง (และจากการวิจัย ระหว่างการฝึกแบบ Cluster sets และแบบ Traditional แบบปกติ พบว่าการฝึกแบบ Cluster จะเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าด้วยครับ)

       สำหรับคนที่บ่นว่าเกลียดการ Squat พบมีเทคนิคดีๆมาแนะนำครับ คือ"อย่าขาดฝึก" เพราะถ้า Squat เป็นประจำแล้ว คุณจะรู้ว่าเวลาเครื่องติดนั้นมันส์แค่ไหน "Leg day ที่ขาด Squat ฉันท์ใด ย่อมไม่นับว่าเป็น Leg day อย่างสมบูรณ์ได้เลย ฉันท์นั้น"