ท่า Triceps Pushdown เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ให้ยืนตัวตรง หลังตรง มือทั้งสองข้างจับตรงที่จับที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล พยายามให้แขนแนบลำตัวให้มากที่สุด จากนั้นออกแรงดึงสายเคเบิลลงให้สุดปลายแขน ใช้ข้อศอกในการเคลื่อนไหว แล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ

     ท่า Dumbbell Hammer Curl บริหารในส่วนของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เริ่มแรกให้ยืนตัวตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบล โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นให้คุณยกดัมเบลขึ้นมา ให้ดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วกลับสู่ที่เดิม ทำพร้อมกันทั้งซ้ายและขวา จึงนับเป็น 1 ครั้งต่อเซต 

     ท่า barbelle curl (เพิ่ม BULL GRIPS หรือ Fat Grips)  ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ให้ยืนกางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลในระดับเดียวกับบ่า หันฝ่ามือออกนอกลำตัว จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นระดับคางถึงระดับสายตาแล้วจึงค่อยๆ ลดบาร์เบลลง นับเป็น 1 ครั้ง แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียมจากในภาพจะมีการใช้อุปกรณ์ที่เรียกกันว่า BULL GRIPS หรือ Fat Grips มาช่วยเพิ่มในการฝึกซึ่งเจ้าอุปกรณ์ตัวนี้จะช่วยให้เราสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ฝึกได้ถูกต้องมากขึ้น 

     ท่า Bench Dip เริ่มจังหวะที่ 1 ให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ เอามือวางไว้ที่เบาะ โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า ส่วนเท้าทั้งสองข้าง ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง ที่ห่างไปพอที่จะทำให้เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่ แล้วเริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ในท่าเตรียม ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"  

     ท่าบริหารกล้ามแขนด้านหลัง Overhead Barbell Triceps Extension ท่านี้จะใช้บาร์เบลแบบธรรมดาหรือแบบแกนหยักก็ได้ จับบาร์เบลให้มั่น ห่างกันระมาณ 6-8 นิ้ว ยืนหลังตรงหรือนั่งพิงหลังติดเบาะกับม้านั่งเพื่อให้เป็นการบังคับให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลา ออกเเรงยกบาร์เบลให้เเขนเยียดขึ้นเหนือศรีษะจนสุดแขน แล้วค่อยๆงอข้อศอกลงมาจนแขนช่วงล่างมาแตะกับเเขนช่วงบน ช่วงลำตัวไม่ควรเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกายท่าดังกล่าว