กล้ามเนื้อหลังที่ยิ่งใหญ่ ทำให้ร่างกายยิ่งดูน่าเกรงขาม แข็งแกร่ง และดูทรงพลังเหนือกว่าคนทั่วไป..... เชื่อผมสิ หากกล้ามหลังคือจุดเด่นของคุณ คุณจะดูโดดเด่นกว่าใครบนเวทีจริงๆ....และสำหรับโปรแกรม 2-week ในวันนี้ ผมขอแนะนำให้เตรียมหา Strap มาใช้ได้เลย เพราะลำพังแค่แรงบีบมือคงไม่ไหวแน่ๆ สำหรับโปรแกรมนี้ ผมขอเสนอ 2 เทคนิคที่จะใช้กันก่อน นั่นคือ
      1.extended sets เป็นการเปลี่ยน Position มุมการจับของอุปกรณ์ เพื่อที่จะเล่นกับหลังของคุณได้ทุกมุม
      2.Drop sets คงรู้จักเทคนิคนี้กันดีนะครับ เป็นการผ่อนน้ำหนักที่ใช้ลงเมื่อยกน้ำหนักที่ใช้จนถึงจุดหมดแรงแล้วนั่นเอง แต่ครั้งนี้ไม่ต้องสลับเทคนิคกันไปเรื่อยๆแล้ว .......ให้บวกทั้งคู่เข้าด้วยกันไปเลย

      มาดูตารางตัวอย่างกันครับ "The Split"

• Day1 - Back (extended/drop sets)
• Day2 – Chest
• Day3 – Legs
• Day4 – Rest
• Day5 - Back (extended/drop sets)
• Day6 – Shoulders
• Day7 - Biceps / Triceps
• Day8 – rest
• Repeat สำหรับ cycle คราวนี้เป็น 8 วันครับ เพราะหลังเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ต้องเพิ่มเวลาฟื้นตัวให้อีกหน่อย

      The Exercises
      Bent-over Barbell Row / 3 sets : 6-10 reps
      [Extended Set: Pull down]

• - Wide grip pulldown / 2 sets : 6-10 reps
• - Close grip pulldown / 2 sets : 6-10 reps
• - Reverse grip pulldown / 2 sets : 6-10 reps----------Decline Barbell pullover / 3 sets : 6-10 reps

      [Extended Set: Seated row]

• - Wide grip seated row / 2 sets : 6-10 reps
• - Close grip seated row / 2 sets : 6-10 reps
• - Reverse grip seated row / 2 sets : 6-10 reps----------One arm Dumbell Row / 1 sets : 3-4 reps

      ขอยกตัวอย่างเพื่อความเข้าใจกันนิดนึงสำหรับ extended Drop sets

• Step-1. เริ่มด้วย Wide grip pulldown 6-10 ครั้งจนหมดแรง
• Step-2. ลดน้ำหนักลงประมาณ 25% แล้วดึงต่อ 6-10 ครั้งจนหมดแรง
• Step-3. เปลี่ยนมุมจับเป็นแล้วดึง 6-10 ต่อโดยไม่พักเซ็ต จากนั้นทำตาม step 2 อีกครั้งหนึ่ง
• Step-4. เปลี่ยนมุมจับจนครบตามตาราง แน่ใจว่าคุณได้ทำ Drop sets ในทุกมุมจับแล้ว

      ส่วน One-arm Dumbell Row จะใช้เพียงเทคนิคเดียวคือ Drop sets ครับ แต่เป็น Advance Drop sets ที่ฝรั่งเค้าเรียกว่า "Run-the-Rack"

• Step 1. เลือกน้ำหนักที่สามารถดึงได้ 3-4 ครั้งหมดแรงพอดี
• Step 2. Drop น้ำหนักลง 5 ปอนด์(ถ้า DB เป็นแบบ kg ก็ลดทีละ 2.5 กิโลครับ) ดึงจนหมดแรง
• Step-3. Drop น้ำหนักลงเรื่อยๆ ตามข้อ 2 จนกว่าจะเหลือน้ำหนักที่คุณสามารถดึงได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี......เป็นอันจบ "Run-The-Rack" 

      .....ขอแทรกความเห็นส่วนตัวหน่อยนะครับ เทคนิคนี้ควรจะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกมาพอสมควร คือไม่ใช่มือใหม่นั่นเองแต่สำหรับผู้ที่อยากลอง ใน extended sets ผมแนะนำให้ตัด Drop sets ออกไปก่อน แล้วใช้ extended sets น้ำหนักเดียวไปเลย ชินเมื่อไหร่ค่อยเพิ่ม Drop sets เข้าไปครับ
สำหรับตารางหลัง 2 วัน ยังมีอีกหลายรูปแบบที่นิยมกันมากกว่านี้ เช่น Width/Thickness Program เป็นต้น เดี๋ยวมีโอกาสคงได้เขียนถึงต่อไปครับ