....หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่กำลังดิ้นรนหาทางฝึกจุดด้อยของตัวเอง หรือพยายามฝึก Bodypart ส่วนใดส่วนหนึ่งให้เหนือกว่าคนทั่วไปแล้วล่ะก็.....Animal Academy Thailand ขอเสนอตาราง 2 Weeks to grow

     2 Weeks หรือ twice a week แปลตามตัวเลยครับ นั่นคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม 2 รอบ ภายใน 1 รอบฝึก (7-8 วัน) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษ ในสองรอบนี้ คุณจะสามารถบำบัดความใคร่สำหรับส่วนที่คุณต้องการเน้นได้เลย เสริมเกราะให้ส่วนนั้นๆ และเป็นแนวทางใหม่สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ......การเบิ้ลรอบฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อคุณถึงจุดป้อแป้มากกว่าเดิม แต่มันจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยเฉพาะกับจุด ด้อยของตัวเอง และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เราจึงวางจำนวน reps และวิธีการฝึกที่แตกต่างกันไป จะเป็นยังไงเรามาดูกันเลย
2 Weeks series [Body part : Shoulder

     เรามาเริ่มต้นจากหัวไหล่กันเลย..... อันดับแรก คุณต้องแน่ใจว่าปราศจาก อาการบาดเจ็บเอ็นและข้อต่อหัวไหล่ สุขภาพของข้อต่อหัวไหล่เป็นหัวใจสำคัญในการฝึกช่วงบนทั้งหมดเลยก็ว่าได้ หากคุณยังจะดื้อดึงมาฝึกทั้งๆที่มีอาการบาดเจ็บ ผมขอบอกเลยว่าคุณเจอปัญหาใหญ่แน่ๆกลับไปดูแลหัวไหล่ของคุณก่อน .....2-4 อาทิตย์ ที่คุณต้องสร้างความแข็งแรงให้กับ innermost rotator muscles ด้วยท่าบริหารต่างๆ อย่างท่า external rotation / internal rotation , scaption , Horizontal abduction เป็นต้น

     The Split!

• Day 1 Chest , Shoulder
• Day 2 Back , Biceps
• Day 3 Rest
• Day 4 Shoulder (Pre-exhaust) , triceps
• Day 5 Legs
• Day 6 Rest
• Day 7 repeats

     สำหรับตารางนี้จะแบ่งช่วงสั้นหน่อยครับ คือรอบ 6 วันนั่นเอง ในวันฝึกไหล่วันแรกจะเป็นการฝึกปกติ โดยการจับคู่กับหน้าอก ในวันนี้คุณจะได้ระเบิด แผงอก บ่า อย่างเต็มสตรีมเลยและอีกวันเป็นการฝึกไหล่โดยการนำเทคนิค Pre-exhaust เข้ามาช่วย คือการใช้ท่า Isolation มาฝึกก่อนท่า Compound เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ถึงจุดล้าก่อนที่หลังหลังแขนจะหมดแรงซะก่อน โดยเราจะใช้ท่า Isolation ฝึกหัวไหล่ทั้ง 3 มัด (หน้า-กลาง-หลัง) อย่างเต็มที่ แล้วจบด้วยท่า Compound เนียนๆ .....ว่าแต่ละวันฝึกอะไรบ้าง

Day 1 Mass workout

• Overhead Barbell Press : 3-4 sets / 6-10 reps
• Wide grip upright row : 3-4 sets / 6-10 reps
• Seated Incline Barbell front raise : 3 sets / 20 reps
• Leaning Dumbbell lateral raise : 3 sets / 20 reps
• Seated Bent-Over lateral raise : 3 sets / 20 reps

Day 4 Pre-exhaust workout

• Seated Incline Barbell front raise : 3 sets / 8-10 reps
• Leaning Dumbbell lateral raise : 3 sets / 8-10 reps
• Seated Bent-Over lateral raise : 3 sets / 8-10 reps
• Overhead Barbell press : 3-4 sets / 10-12 reps
• Wide grip Upright row : 3-4 sets / 10-12 reps

รอลุ้น Part ต่อไปว่าจะเป็นส่วนไหนนะครับ...