วันนี้เอาใจสำหรับคนที่ยังยึดมั่นในเบสิก ภักดีกับตาราง Normal split แบบธรรมดาๆ แต่ว่าได้ผลจริง....ส่วนใหญ่จะงงๆอยู่ ว่าแล้วไอ้ที่เอ็งเรียกว่า "Normal Split" นี่มันมีหน้าตายังไงหว่า?
แบบนี้รึเปล่านะ.... จันทร์ อก / อังคาร แขน / พุธ ขา / พฤหัส พัก / ศุกร์ หลัง / เสาร์ ไหล่ / อาทิตย์พัก....
หรือแบบนี้.... อก หน้าแขน / อังคาร ขา / พุธ พัก / พฤหัส หลัง / ศุกร์ ไหล่ / เสาร์ ท้อง / อาทิตย์ พัก
หรือ...... จันทร์ อก แขน ท้อง / อังคาร อก แขน ท้อง / พุธ อก แขน ท้อง / พฤหัส อก แขน ท้อง / ศุกร์ อก แขน ท้อง / เสาร์ อก แขน ท้อง / อาทิตย์ อก แขน ท้อง

      .....ไม่ใช่ละมั้ง นี่มันตารางนายแบบในตำนานแล้ว มันคือตารางพื้นฐานของนักเพาะกายนี่แหละครับ

• - แยกฝึกกล้ามเนื้อวันละ 1-2 ส่วน
• - ฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• - จำนวน 3-4 ท่า ท่าละ 3-4 เซต
• - เลือกท่าฝึกที่ครอบคลุมทุกมุมการออกแรงของกล้ามเนื้อ
• - กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงร่วมกัน ควรเว้นอย่างน้อย 24-48 ชม
• - จำกัดเวลาฝึกไม่เกิน 1-1.30 ชม
• - และจิปาถะ

      ....พูดถึงหลัง คุณต้องเกร็งหลังให้ยิ่งมากยิ่งดี และในขณะเดียวกัน ก็พยายามปล่อยแขนให้ฟรีที่สุดเช่นกัน บางครั้งเราไม่จำเป็นต้องไปสรรหาตารางที่แปลกแหวกแนวพิศดารมาฝึกอยู่ตลอด เพราะสิ่งที่ดีที่สุดคือการ Back to Basic นั่นเอง ตารางฝึกแบบนี้ได้รับการยอมรับทั่วโลก ตั้งแต่ระดับมือละอ่อนไปจนถึงระดับโปรโอลิมเปีย คนชรา ลูกเด็กเล็กแดง หรือสุภาพสตรี แต่ยังมีความไม่ธรรมดาในความธรรมดาอยู่.... การผสานเอาความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ ผนวกกับตารางพื้นฐานแบบนี้เป็นอะไรที่ได้ผลดีมากครับ ใช้ได้หมดไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาในเรื่องของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความอดทน พลัง บลาๆๆๆ (แล้วจะหาว่าคุย) ......มาสร้างรูปทรงที่ดูโหดและแข็งแกร่งทะลุเสื้อกันด้วย High pull กันเลย

      มาดูกันว่าเราทำอะไรกันได้บ้าง ในโปรแกรม Strength Training เราจะเพิ่มน้ำหนักแบบ Progressive load (เพิ่มเรื่อยๆทุกอาทิตย์ = อัตราก้าวหน้า) และถูกออกแบบให้กระตุ้นกล้ามเนื้อบ่อยๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แค่เราอาศัยหลักการเพิ่มน้ำหนักแบบนี้มาผสมกับตารางของเราดูก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากอย่างคาดไม่ถึง ขอยกตัวอย่างในท่า Bench press ละกัน

      หน้าตามันก็ประมาณนี้ครับ...

      16 Week Weekly Weight Progression สมมติ 1 RM Bench press Test = 150 kg (น้ำหนักรวมคาน)

• Week / จำนวนเซต / จำนวนครั้ง / น้ำหนัก
• Week 1: 5 x 10 x 60% (90 kg)
• Week 2: 5 x 8 x 65% (97.5 kg)
•  Week 3: 5 x 5 x 70% (105 kg)
•  Week 4: 5 x 3 x 75% (112.5 kg)
•  Week 5: 5 x 10 x 60% (90 kg)
•  Week 6: 5 x 8 x 70% (105 kg)
•  Week 7: 5 x 5 x 75% (112.5 kg)
•  Week 8: 5 x 3 x 80% (120 kg)
•  Week 9: 5 x 10 x 60% (90 kg)
•  Week 10: 4 x 8 x 75% (112.5 kg)
•  Week 11: 4 x 5 x 80% (120 kg)
•  Week 12: 4 x 3 x 85% (127.5 kg)
•  Week 13: 5 x 10 x 60% (90 kg)
•  Week 14: 3 x 8 x 80% (120 kg)
•  Week 15: 3 x 5 x 85% (127.5 kg) 
• Week 16: 3 x 3 x 90% (135 kg)
• จะเห็นว่า cycle เล็กๆจะถูกแบ่งออกเป็น 4 ช่วง
• Week 1-4 : 90 - 112.5 kg
• Week 5-8 : 90 - 120 kg
• Week 9-12 : 90 - 127.5 kg
• Week 13-16 : 90 - 135 kg

      โดยจำนวน Set และ Reps จะถูกปรับความเหมาะสมให้สัมพันธ์กับน้ำหนักที่ใช้ และด้วยการเปลี่ยนแปลงจำนวน reps , sets อยู่เสมอ และบวกกับ Progressive load ผลลัพธ์ที่ได้จึงมีทั้ง Mass size และ Strength
      ....แค่ปรับเพียงเล็กน้อย อาจทำให้ตารางธรรมดาๆของคุณ กลายเป็นตารางฝึกที่สุดยอดได้เหมือนกัน.....หวังว่านี่อาจจะเป็นสิ่งที่ตอบโจทย์ใครหลายๆคนตอนนี้ได้นะครับ