The "John cena" Programจอห์น ซีน่า ซุปฯตาร์ที่มีมวลกล้ามเนื้อในระดับท๊อปของ WWE ก่อนอื่นต้องยอมรับว่าเค้ามี genetics ที่ดีมาก ในช่วงไฮสคูลก่อนเค้าจะจับลูกเหล็ก จอห์นหนักแค่ 120 ปอนด์ แต่ตอนนี้ร่างกายของเค้าเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมหึมาขนาด 240 ปอนด์ นั่นคือน้ำหนัก 2 เท่าเลยทีเดียวผมเลยเอาตารางของจอห์นมาให้ดูกัน เค้าโฟกัสไปที่การ Pump และเลือกใช้ตารางที่มี Volume สูงๆ และด้วยตารางนี้ เค้าสามารถเพิ่ม 24 ปอนด์ภายในระยะเวลาเพียง 7 เดือนมาดูหน้าตาของตารางกันครับ

• เป้าหมายของตาราง – เพิ่มกล้ามเนื้อ
• ระดับของตารางฝึก – ระดับกลาง
• ประเภทของตาราง – แยกส่วน

Day 1 - Legs and Calves / ขา น่อง
Day 2 - Chest / อก</strong><
Day 3 - Arms / แขน</strong
Day 4 - Shoulders / ไหล่
Day 5 - Back / หลัง

ท่าฝึกทั้งหมดมีดังนี้
Day 1: ขา , น่อง (Set จำนวนเซท X Rep จำนวนครั้ง)

• Seated calf raises 10 set x10-20 reps
• Standing calf raises 4 set x 25 reps (bodyweight only)
• Standing single leg curls 4 x 20-25
• Leg press 5 x 20
• Leg extension 4 x 15
• Squats 4 x 10
• Hack squats 3 x 15 supersetted with single leg extensions 3 x 10

Day 2: อก (Set จำนวนเซท X Rep จำนวนครั้ง)

• Incline machine press 5 x 20
• Incline barbell press 5 x 20
• Machine fly 3 x 15
• Cable fly 3 x 15
• Bench press 3 x 10

Day 3: แขน (Set จำนวนเซท X Rep จำนวนครั้ง)

• Preacher curls 5 x 12
• Standing barbell curl 3 x 10-12
• Seated dumbbell curl 3 x 10-12
• Standing cable curl 3-4 x 12
• Rope pressdowns 3 x 20 supersetted with single-arm cable pressdowns 3 x 10
• Lying tricep extension 6 x to failure
• Overhead cambered extension 3 x 20
• Seated barbell extension 3 x 20
• Dips 4 x failure (จนหมดแรง 80-95%)

Day 4: หัวไหล่ (Set จำนวนเซท X Rep จำนวนครั้ง)

• Rear delt machine fly 5 x 20
• Machine overhead press 5 x 20
• Machine side laterals 5 x 20
• Seated military 3 x 10
• Dumbbell laterals 3 x 12
• Standing barbell press 3 x 10

Day 5: หลัง (Set จำนวนเซท X Rep จำนวนครั้ง)

• Lat pulldowns 5 x 20
• Bent barbell rows 5 x 12-20
• One arm dumbbell rows 5 x 12-20
• Deadlifts 4 x 8-15
• High rows 4 x 20
• Pullups 4 x failure
• Shrugs 5 x 20
• Crunch 60 reps เพียง 1 เซ็ต เมื่อจบการฝึกในแต่ละวัน อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น จอห์นโฟกัสไปที่การ Pump และ Volume ท่าฝึกจึงมีมากหน่อย และระดับของตารางฝึกเป็นระดับกลาง ถ้าคุณผ่านตารางเบสิคอื่นๆมาแล้วก็สามารถลองได้ไม่ว่ากัน เอามาขั้นระหว่างโปรแกรม Strength ก็ไม่เลว