แน่นอนว่าไม่มีอะไรจะเพิ่มขนาดขาของคุณได้ดีกว่า Squat อีกแล้ว แต่มันไม่ได้ความว่าคุณจะต้องนำ Squat ไว้เป็นท่าแรกก่อนเสมอไป...
      เริ่มต้นวันเล่นขา ด้วยท่า Leg curl !
      Hamstring หรือกล้ามเนื้อหลังขา มักเป็นสิ่งที่ถูกโดนมองข้ามมากที่สุด นักเพาะกายหรือยกน้ำหนักส่วนมากจะมีหน้าขาที่ใหญ่โต แต่เมื่อถูกมองจากมุมด้านข้างและด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังขาจะเป็นสิ่งที่เพิ่มคะแนนพิเศษให้กับคุณบนเวที ขาคุณจะมีมิติมากขึ้น และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรเน้นส่วนนี้ก่อน
      แต่เหตุผลจริงๆในการฝึก Leg curl ก่อน ก็คือการปั๊ม การ Curl จะทำให้เลือดคุณถูกสูบฉีดไว้ที่กล้ามเนื้อหลังขาของคุณ จนเกิดการ Pump ซึ่งส่งผลให้การ Squat มั่นคงและแข็งแรงขึ้นมากในจุด Bottom
      นอกจากนี้ การฝึก Leg curl แบบเต็มระยะ (full range of motion) ยังเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังขาให้พร้อมใช้งาน และสร้าง Stretching Reflex ให้มากขึ้นเมื่อคุณ Squat (พูดง่ายๆคือ เพิ่มแรงดีดตัวมากขึ้นเมื่อ Squat ครับ)
      สรุปแล้ว ประโยชน์หลัก 2 อย่างมันคือ ทำให้ขาดูใหญ่และมีมิติขึ้น และช่วยให้ Squat ได้ดีขึ้นนั่นเอง
      ที่คุณต้องทำก็ไม่มีอะไรมาก มาลองดูตารางตัวอย่างกันครับ

• Lying Leg curl 2-3 warm up sets ,และฝึก 3-4 working sets x 8 reps แบบเต็มระยะ
• Squat 3-4 sets x 8-12 reps
• Sumo Leg press 3-4 sets x 10-15 reps
• Leg extension 3-4 sets x 15-20 reps

      ปล.เต็มระยะที่ว่านี่ควรเริ่มจากจุดที่คุณคิดว่ากล้ามเนื้อหลังขายืดดีแล้วนะครับ แล้วก็อย่าลืม Real man don't Skip Leg day!