"Bi"ceps ตามชื่อแล้ว แสดงว่ามันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด 
      The Long Head คือกล้ามเนื้อมัดด้านนอกของแขน ที่ทำให้หน้าแขนดูนูนมากที่สุด แต่วันนี้เราจะมาเจาะลึกท่าฝึก Short Head ที่อยู่ด้านในและมีหน้าที่ทำให้ดูหนาโดยเฉพาะ 
      .....กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เป็นที่น่าตื่นตาตื่นใจดึงดูดสาวๆ จะต้องดูหนาเวลาปล่อยแขนตามสบายๆ และเมื่อเกร็งแล้ว ไบเซ็ปเราจะต้องกลมนูนสวยเหมือนลูกเบสบอล ท่าฝึกที่เน้นความหนาโดยเฉพาะ วันนี้จะมาเสนอท่า High Cable curl ครับ  Step แรก คือการยืนอยู่เครื่อง Cable crossover ดึงรอกทั้งสองข้างขึ้นบนสุด และจับบาร์ D-Handles แบบหงายมือ แล้วตั้งท่าเหมือนกับเตรียมทำท่าโพส Front Double Biceps ....จากนั้นก็เกร็งไบเซ็ป แล้วงอแขนเข้ามาทำท่า Front double biceps เกร็งค้างไว้เล็กน้อย แล้วค่อยๆปล่อยแขนออกเป็นตัว T เป็นอันจบ Motion ครับ 
      ตารางการฝึกเน้นความหนาของ Biceps

• Barbell curls 3-4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell curls 3-4 sets x 8-10 reps
• High Cable curl 3-4 sets x 12-15 reps

      เนื่องจาก High Cable curl เป็นท่าที่ Strict และโกงได้ยาก ท่าแรกๆที่ใช้จึงควรเริ่มจากท่าที่สามารถโหลดน้ำหนักได้เยอะๆก่อน จากนั้นค่อยปิดท้ายด้วย High Cable curl จะดีกว่าครับ ...กล้ามเนื้อไบเซป Long Head นั้นมีฐานจากด้านหลังของสะบัก ส่วน Short Head นั้นมีฐานมาจากด้านหน้า แต่กล้ามเนื้อทั้ง 2 หัวนั้นมาบรรจบที่เอ็นเดียวกัน โดยจะยึดต่อกับกระดูกของท่อนแขนคือ ulna และ Radius มีหน้าที่ทำให้เรางอข้อศอกได้นั่นเอง  การเมื่อเราหงายมือไปด้านหน้าหรือด้านข้าง แล้วทำการ Curl จึงทำให้โฟกัสโดน Short Head มากที่สุดครับ
      สรุป High Cable curl เป็นท่าฝึก Short head ที่ดีเหมือนกับท่า Barbell curl หรือ Preacher curl แต่เปลี่ยนจากมุมหงายมือด้านหน้ามาเป็นด้านข้าง และเป็นท่าฝึกที่ลดการโกงได้มาก เหมาะกับการเน้นคามหนาเป็นอย่างยิ่งครับ

Credits : Flex Magazine