ต่อจากคราวที่แล้วกันเลยนะครับ

• เพิ่มปริมาณการฝึก นี่อาจจะเป็นทฤษฎีที่ง่ายที่สุดแล้วก็ว่าได้ ถ้าอยากให้ร่างกายฝึกหนักมากขึ้น ....ก็ฝึกมากขึ้นเด้!!! นี่หมายถึงการเพิ่ม set นั่นเองครับ .....ยกตัวอย่างง่ายๆ ในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อหนึ่ง สัปดาห์ก่อนเราฝึกรวม 9 เซ็ต สัปดาห์นี้เพิ่มเป็น 12 เซ็ต สัปดาห์หน้าอาจจะเพิ่มเป็น 14 เซ็ต ....แต่ๆๆๆ อย่าไปโหมเพิ่มขึ้นมากเกินไปจนกลายเป็นโอเวอร์เทรน ส่วนใหญ่จะแนะนำให้อยู่ไม่เกิน 12 เซ็ตต่อหนึ่งมัดกล้ามเนื้อครับ
• เพิ่มการฝึกให้เข้มข้นยิ่งขึ้น วิธีนี้ทำได้หลายทาง โดยการเพิ่มเทคนิคต่างๆเข้าไป เช่น Drop set , rest/pause , tempo contrast, iso-dynamic contrast, supersets , compound sets เป็นต้น (เดี๋ยวจะมีเขียนถึงเทคนิคพวกนี้ให้อ่านกันแน่นอนครับ) แต่ใช่ว่าเทคนิคนี้จะต้องใส่มันซะทุกเซ็ต อย่าหักโหมมากครับ เพราะเทคนิคเหล่านี้จะสร้างแรงเครียดให้ระบบประสาทพอสมควรเลย หาท่าฝึกที่ท้าทายใหม่ๆ เปลี่ยนรูปแบบท่าฝึกใหม่ๆบ้าง จากฟรีเวทเป็นแมชชีน , Isolation เป็น Compound จะทำให้การฝึกมีเสถียรภาพมากขึ้น
• เพิ่มแรงเครียดให้มากขึ้นในมัดกล้ามเนื้อ นี่ไม่ได้หมายถึงเทคนิคอะไรทั้งนั้น มันคือการเพิ่มความเข้มข้นให้กับกล้ามเนื้อโดยการ โฟกัสโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณอยู่ในโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกของคุณคือการโฟกัส ไม่ใช่ยกน้ำหนัก การเพิ่มคุณภาพในทุกๆเซ็ตที่คุณฝึก จะสามารถเพิ่มความหนักหน่วงให้กับร่างกายของคุณได้เป็นอย่างดี (เพื่อความเข้าใจมากขึ้น ย้อนกลับไปดูบทความเรื่องที่ผมอธิบาย eccentric , concentric , isometric ได้เลยครับ)
• เพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด ลดน้ำหนักให้อยู่ภายใต้การควบคุม เมื่อกล้ามเนื้อได้รับแรงเครียดอย่างต่อเนื่อง ในระยะเวลาที่ค่อนข้างนานหน่อย (45-70 วินาที) จะกระตุ้นการเกิด Hypertrophy(การขยายตัวของเซลล์) มากยิ่งขึ้น และเพิ่มแรงเครียดได้โดยการค่อยๆลดน้ำหนักที่ใช้ลงอย่างช้าๆ และเพิ่มการโฟกัสให้มากขึ้นตลอดทั้งการฝึก

      สิ่งหนึ่งที่ควรระลึกไว้เสมอ คือ คุณไม่สามารถจะใช้วิธีที่กล่าวมาพร้อมกันได้ทั้งหมด คุณต้องวิเคราะห์ถึงสภาพปัญหาของตัวเองอย่างรอบคอบก่อน พักนานไปมั้ย? ฝึกแบบเดิมนานไปรึเปล่า? ในเมื่อคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกได้ ก็ลองวิธีอื่นๆดูสิ! การพิจารณาและเลือกใช้วิธีเหล่านี้อย่างเหมาะสม จะทำให้คุณผ่านจุดติด และก้าวไปข้างหน้า เป็นการพัฒนาตัวเองอย่างแท้จริง