เอาล่ะ จะเริ่มยังไงดี? นี่เป็นท่าโปรดปรานที่สุดของผมเลยทีเดียว (สืบเนื่องจากการ์ตูนฮีโร่ของ Marvel เค้าวัดพลังกันจากท่านี้ครับ 55) มือใหม่มักที่อยากจะมีมัดหัวไหล่ใหญ่ๆ ดันเลือกที่จะเริ่มต้นจากท่า Raise ต่างๆ แถมกระพือแขนเล่นยังกะจะบินยังงั้นแหละ แต่หลายคนก็ไม่ได้ทิ้งหลักที่ว่า "เริ่มจากท่า Compound ก่อนเสมอ" แต่มักจะพบปัญหาต่างๆมากมาย เช่น เล่นไหล่ไม่เข้า หรือไม่ก็บาดเจ็บ
      สำหรับท่า Overhead press เป็นท่าบริหารแบบ Compound ที่สามารถ load น้ำหนักได้สูงสุดในบรรดาท่า Shoulder press อื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นแบบนั่งหรือยืนเล่นก็ตาม สำหรับนักกีฬาชนิดอื่นๆอย่าง รักบี้ ฟุตบอล มวย สปรินท์ ท่านี้ก็จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้อย่างดีทีเดียว ผมจะไม่ขอ Intro อะไรมากมายครับ (ข้อมูลค่อนข้างน้อย) มาเข้าเรื่องเลยดีกว่า
      ...สิ่งที่สำคัญที่สุด เพื่อที่จะให้การถ่ายโอนน้ำหนักถูกต้อง และการใช้กล้ามเนื้ออื่นๆให้เป็นประโยชน์ให้มากที่สุด ต้องเรียนรู้วิธี Set up ของท่าฝึกที่ถูกต้องก่อนครับ
      ในช่วงแรก Overhead press หรือ Military press ผมจะเน้นการฝึกแบบแนว Lifting ซะมากกว่า เพื่อที่จะได้พัฒนากล้ามเนื้อมัดอื่นๆไปด้วยครับ (เช่น Upper pecs, Glutes เป็นต้น)
      คุณขยายช่องอก และจัดกระดูกสันหลังได้ถูกต้องแล้วยัง? การเคลื่อนไหวและตำแหน่งของกระดูกหน้าอกนั้นสำคัญมากครับ ความสำคัญของช่องอกคือเป็นจุดศูนย์กลางของการ Compound คุณจะไม่สามารถยืดหัวไหล่ได้เต็มที่ และไม่ให้ภาระตกที่กระดูกสันหลังมากเกินไป
      การขยายช่องอกนั่นไม่ยาก พยายามแขม่วท้อง แอ่นหน้าอก พยายามจัดกระดูกสันหลังที่อยู่ในรูปตัว S อย่างที่มันควรจะเป็นต่อไปคือคำถาม คุณวางบาร์บนหน้าอกในท่าเตรียม Overhead press ได้รึเปล่า? หรือคุณมีปัญหากับการ Press ลงลึกๆเสมอ จากประสบการณ์ที่ผมพบ ผมไม่เคยเจอมือใหม่ที่สามารถทำได้ซักคนครับ ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกเลย สำหรับผู้ที่มีปัญหา คุณต้องแน่ใจว่าได้ขยายช่องอกอย่างถูกต้อง และต้องมีกล้ามเนื้อปีก (lats) ที่ยืดหยุ่นเพียงพอ เพื่อที่จะผ่อนบาร์ลงได้ลึกที่สุด
      2. Keep it tight เริ่มจาก บีบสะบักเหมือนกับเทคนิคในท่าอื่นๆ การบีบสะบักจะเป็นเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้หน้าอกขยายออกอยู่ตลอดเวลา รักษาความสมดุลย์ของท่า และทำให้ช่วงไหล่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นครับ เกร็งกล้ามเนื้อช่วงล่าง- หน้าท้องพื้นฐานที่สำคัญของทุกๆท่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะลดแรงเครียดจากกระดูกสันหลัง และช่วยให้ช่วงอกขยายมากขึ้นก้นและขา (Glutes & Quads) แรงส่งจากการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน จะเป็น "ต้นแรง" ในการช่วยดันบาร์เบลขึ้นได้มากทีเดียว
      ข้อนี้สำคัญที่สุด อยากให้จำไว้ให้แม่นๆ ไม่บ่อยนักที่ผมจะเห็นคนที่จับจุดตรงนี้ได้ แล้ว....มันคืออะไร? โดยปกติ คนส่วนใหญ่มักจะกางข้อศอกออกกว้างๆ เพื่อที่ดันบาร์เบลขึ้นไป แต่การกางข้อศอกมากๆกลับพบว่า กล้ามเนื้อหลังแขนจะมีบทบาทเข้ามาช่วยมากทีเดียว และเป็นที่มาของอาการบาดเจ็บข้อศอกได้ง่ายๆ; ...เทคนิคมันก็ไม่ได้ซับซ้อนอะไรมาก แค่คุณต้อง "หุบ" ให้มุมของข้อศอกลดลง และยกข้อศอกขขึ้นมาเล็กน้อย (แต่อยู่ในการ Strict การขยายช่วงอกไว้อยู่) คุณจะรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่มากกว่าปกติ แม้จะยกแค่บาร์เปล่าก็ตาม การ Shelf up มักเป็นจุดที่ถูกคนทั่วไปมองข้ามเสมอ และพวกเค้ามักพบปัญหาอาการบาดเจ็บเอ็นข้อศอก และบ่นอยู่ตลอดว่าเล่นไม่เข้าแน่นอนมันไม่ใช่ว่าจับจุดได้ถูกแล้วจะฝึกได้ทันที...ในช่วงแรกคุณจะติดกับปัญหาเรื่องความยืดหยุ่น การฝึกด้วยน้ำหนักมากๆมันไม่ใช่เรื่องที่ฉลาดเอาซะเลย Shelf up เป็นการวางตำแหน่งข้อศอกเพื่อที่จะให้หัวไหล่ทำงานมากที่สุด แน่นอนว่าแรงย่อมตกไปที่หัวไหล่มากขึ้น ดังนั้นการใช้น้ำหนักมากๆโดยที่หัวไหล่ยังไม่ยืดหยุ่นมากพอ อาจเกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงที่ข้อต่อหัวไหล่ได้

จบบทที่1