The Big "3" Strength training "3" นั้นหมายถึง ท่าฝึกทั้ง 3 ที่เป็นสุดยอดของท่าฝึกทั้งหมดในโลกใบนี้
      ....อันได้แก่ smith bench press , Biceps curl , Abs Crunch .....ถรุยยยยย!! ไม่ใช่ละ นั่นมันตารางนายแบบขี้เก๊กที่หาได้ทั่วไปตามหน้ากระจกฟิตเนส!!
      ผมกำลังพูดถึง Bench press , Squat และ Dead lift ท่าฝึกของเหล่าคนจริงต่างหากครับ ถ้าคุรผ่านตาราง Whole Body อย่าง 5x5 มาแล้ว นี่คือความท้าทายใหม่ที่ผมอยากให้คุณลองครับ มาดูรูปแบบของตารางนี้กันเลย
ตาราง Big 3 จะฝึก 3 วันเหมือน 5x5 แต่จะแบ่ง Body Part ฝึกแตกต่างกันไปเลย คือวัน Squat / วัน Bench press / วัน Deadlift (ต้องให้ Squat กับ Deadlift อยู่ห่างกันแบบนี้นะครับ) และไม่ใช่ว่าต้องนั่นฝึกอยู่ท่าเดียว ยังเพิ่มท่าฝึกเล็กๆในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อนั้นๆเข้าไปอีกด้วย เป็นตารางที่นอกจากจะเพิ่ม Strength ได้อย่างดี ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วยอีก เริ่มจาก

Monday

• Squat - 3 warm up sets / 2 working setsGood morning - 2 sets , 8-10 reps
• Leg press - 2 sets , 8-10 reps
• Leg curl - 3 sets , 8-10 reps
• Hanging leg raise - 3 sets</p>

Wednesday

• Benchpress - 3 warm up sets / 2 working sets
• Close grip bench 2 sets , 8-10 reps
• Incline press 2 sets , 8-10 reps
• Triceps extension 2 sets , 8-10 reps
• Side lateral 2 sets , 12 reps</p>

Friday 

• Deadlift - 3 warm up sets / 1 working sets
• Bent-over row/Supported row - 4 sets , 8-10 reps
• Shrugs - 2 sets , 8-12 reps
• Hammer curl - 4 sets , 8-10 reps
• Crunch 3 sets

      เหมือนเดิมครับ ตารางนี้จะวางอยู่ประมาณ 8 - 12 สัปดาห์ไม่เกินนั้น<br />และจุดหลักของตารางนี้ จะอยู่ใน Working sets ของท่าฝึกหลักทั้ง 3 (Bench,Squat,lift) ใน 2 สัปดาห์แรก เราอาจจะเริ่มด้วยน้ำหนัก 10-12 ครั้งหมดแรงพอดี และเพิ่มน้ำหนักในทุกๆ 2 สัปดาห์ นั่นหมายความว่าจำนวน reps จะลดลงเรื่อยๆ ยกตัวอย่าง Week1 : 10-12 / Week2 : 10-12 / Week3 : 8-10 / Week4 : 8-10 / Week5 : 6-8 / Week6 : 6-8 / Week7 : 4-6 / Week8 : 4-6

      ส่วนท่าอื่นๆที่เพิ่มเข้ามาเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานใน 3 ท่าหลักโดยเฉพาะครับ ยกตัวอย่างเช่น Squat เราก็สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อหลัง โดยใช้ท่า Good morning , Leg press และ Leg curl ที่ช่วยเพิ่มมวลของ Quadriceps และ Hamstrings ตบท้ายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย Leg raise ....แต่นี่เป็นแค่ตัวอย่างการเลือกท่าฝึกที่จะเข้ามาช่วยเสริมความแข็งแรงนั้น
      คุณต้องวิเคราะห์จุดอ่อนของตัวเองก่อนว่ามีจุดอ่อนที่ตรงไหน แล้วดูว่าคุณจะแก้จุดอ่อนนั้นได้ด้วยท่าไหนบ้าง เช่น Bench press ในจุด Bottom ไม่ขึ้น คุณก็ต้องเสริมท่าที่เพิ่มระยะได้ลึกๆ อย่าง DB Incline press เป็นต้น และในช่วงท้ายๆของตาราง (ประมาณ 2-4 week สุดท้าย) สำหรับท่าเสริม เราสามารถลดจำนวน Reps ลง และฝึกให้หนักขึ้น เป็น 6-8 ครั้งก็ย่อมได้เช่นกัน และข้อเสี่ยงของตารางนี้ คือปัญหาการ Overtraining การฝึกหนักๆรวด 8-12 สัปดาห์นั้นมีผลเสียกับระบบประสาทมากโข โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ดังนั้นเรื่องโภชนาการและการพักผ่อนจึงจำเป็นต้องดูแลเป็นพิเศษหน่อย ...และสไตล์การยก เนื่องจากมันคือ Strength training ดังนั้นเราจะไม่นอนเคลื่อนไหวแบบสมูทนุ่มนวลเหมือนตอนใช้ตารางเพาะกายซะทีเดียวอย่างที่เคยบอกกันไปแล้ว
      สำหรับ Powerlift มันคือการใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว นอกจากคุณจะโฟกัสกล้ามเนื้อตามเทคนิคที่เคยเขียนไปแล้ว คุณต้องจดจ่ออยู่กับการ "Explosive" นั่นคือการเคลื่อนไหวแบบ Speed-Strength ยกแบบรวดเร็วและแข็งแรง เพื่อที่จะกระตุ้นและพัฒนากล้ามเนื้อของคุณให้มีความแข็งแรงสูงสุดและแน่นอน...... ถ้าพื้นฐานยังไม่แน่นพอ นั่นหมายถึงปัญหาอาการบาดเจ็บที่จะตามมาชัวร์ๆเลย.... ผมย้ำนักย้ำหนาในทุกบทความ ในเรื่องท่าฝึกพื้นฐาน เพราะมันสำคัญแบบนี้ล่ะครับ ....แต่ถ้ามั่นใจว่าของจริงและพร้อมแล้ว ก็เข้ามาลองกันได้เลย