มาต่อกันสำหรับราชันย์ของท่าฝึกอก "Bench press"
       ในความเป็นจริงของวงการลูกเหล็ก ผู้เล่นย่อมจะมีการเปรียบเทียบเอาชนะกันอยู่เสมอๆ และปฏิเสธไม่ได้ว่าท่าที่นิยมนำมาวัดระดับแข่งขันภายในยิมกันมากที่สุด คือ Bench press นี่เองครับ ดังนั้นมันจึงทำให้หลายๆคน ต้องการที่จะยกมันให้หนักที่สุด....โดยนำตารางการเล่นอกไปไว้วันแรก (วันจันทร์จึงกลายเป็นวันอกแห่งชาติโดยปริยายไป) ...."แต่หลายๆครั้งที่การอยากเอาชนะ มันนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บ" หลายๆคนเลยไปไม่ถึงฝันซักที ต่อจากนี้ไปผมจะแนะนำวิธีที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในท่านี้ได้ไม่ยาก..
       เริ่มจาก... ท่าทางและเทคนิคทั้งหมดทั้งมวลต้องเริ่มจากท่าฝึกที่ถูกต้องก่อนครับ ไม่ว่าเป้าหมายคุณจะอยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักเหล็ก หรือเพิ่มขนาดหน้าอกการ Set ท่าที่ถูกเป็นพื้นฐานสำคัญมากๆ เรามาเริ่มเลย
       การวางเท้า : ผมอยากให้เริ่มจากการวางเท้าไว้ด้านหน้าของม้านอน กางขาออกเล็กน้อย ลงน้ำหนักให้เต็มเท้า ไม่ส่ายไปมา หรือยกขึ้นมั่วๆ เกร็งสะโพก พูดให้เข้าใจง่ายคือขมิบก้นนั่นแหละครับ การใช้แรงผลักจากกล้ามเนื้อหน้าขา จะเป็นการช่วยให้ออกแรงส่งจากจุดที่ต้องออกแรงดันบีบกล้ามเนื้อ Traps และสะบักหลัง ส่วนนี้จะช่วยให้คุณนอนบนม้านอนได้อย่างสมดุลย์ เนื่องจากหลังเป็นกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามกับหน้าอก การบีบหลังจะช่วยให้หน้าอกแอ่นโดยอัตโนมัติ เพื่อลดการทำงานของไหล่หน้า (ส่วนใหญ่ถ้าไม่ระวังจะบาดเจ็บเอาง่ายๆ) ข้อศอก ไม่บีบเข้าหาตัวจนเกินไป เพราะจะเป็นภาระกับกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) และไม่กางจนกว้างมากเกินไปจนใช้ไหล่หน้าครับ

       การจับบาร์ ที่นิยมมีอยู่ 2 แบบ คือกำแบบนิ้วหัวแม่มือกำรอบ และกำแบบ นิ้วหัวแม่มือรองบาร์ การเปลี่ยนตำแหน่งของหัวแม่มือ ค่อนข้างมีผลกับกล้ามที่ออกแรงครับ การกำรอบบาร์จะทำให้กางข้อศอกได้มากกว่า และแรงจะตกอยู่ที่หน้าอกมากกว่า ในทางกลับกัน การจับแบบรองบาร์ แรงจะตกที่หลังแขนมากกว่าเล็กน้อย....แต่การจับทั้งสอง ข้อมือต้องไม่งอนะครับ พยายามปล่อยน้ำหนักบาร์ผ่านลงสันมือเพื่อลดแรงเครียดกับข้อมือด้วย ตำแหน่งของบาร์ เมื่อคุณเริ่มที่ยกบาร์เบลออกจาก Rack แล้ว อันดับแรกให้ Set บาร์ให้อยู่ที่แนว "Nipple line" หรือระดับเหนือหัวนมเล็กน้อย ค่อยๆผ่อนบาร์ลงในแนวดิ่ง ไว้จนกระทั่งสุดระยะกล้ามเนื้อของเรา จากนั้นออกแรงทั้งหมดดันให้บาร์เบลกลับไปอยู่ตำแหน่งเดิน โดยที่ไม่ล๊อคข้อศอกครับ (โฟกัสที่ Nipple line. บาร์เบลจะต้องขึ้นลงในแนวดิ่งตรงๆเท่านั้นนะครับ)
       (Tips : หากคุณต้องการที่จะใช้เทคนิคการโกงเพื่อยกต่อได้อีก 1-2 ครั้งในเซตนั้น ให้เลื่อนเท้าไว้ระดับเดียวกับสะโพก เขย่งเท้าขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อเป็นแรงส่ง (ขมิบก้น บีบสะบักปกติ) และแอ่นหลังล่างขึ้นเล็กน้อยเพื่อลด Range of Motion ของท่านี้ครับ เทคนิคนี้เป็นที่นิยมในเหล่า Powerlift มากๆ และสำคัญเลย "เป็นเทคนิคที่อันตรายพอสมควร ควรฝึกให้เกิดความชำนาญก่อนใช้น้ำหนักมากๆนะครับ")

       เทคนิคต่างๆที่กล่าวมาข้างต้น ควรจะฝึกทำให้เป็นนิสัย จะสามารถลดการเกิดปัญหาอาการบาดเจ็บได้ และสามารถเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึกได้อีกด้วย ขอให้สนุกกับการฝึกนะครับ