กฎเหล็ก 10 ข้อสำหรับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ

มีคำหนึ่งที่พูดกันติดปากว่า Clean Eating หรือการทานเพื่อสุขภาพ ในทางปฏิบัติแล้วการกินถือว่าเป็นเรื่องยากเรื่องหนึ่ง เพราะหลายคนไม่ทราบว่าต้องเลือกอาหารแบบไหนละ ที่จะดีจริงๆต่อสุขภาพ

ตัวอย่างง่ายๆก็คือพวกอาหาร Fast-food อย่างพวกชีสเบอร์เกอร์ พิซซ่า อาหารพวกนี้เหมือนว่าจะดูน่ากิน น่าจะไม่เป็นพิษเป็นภัยอะไร เพราะทั้งส่วนที่เป็นเนื้อ ขนมปัง หรือซอสนั้น ต่างก็ผ่านกระบวนการผลิตที่ดูว่าจะดี มีการทำการวิจัยในห้องแลปก่อนผลิตออกมาจำหน่าย แต่ของกินเหล่านั้นกลับผสมสารกันบูดและมีการตกแต่งสีและกลิ่นเพื่อให้ดูรูปร่างสวยงามน่าทานที่เต็มไปด้วยสารพิษ ซึ่งนั้นไม่ใช่อาหารสำหรับ การทานอาหารเพื่อสุขภาพ (Clean Eating) แน่นอน

แล้ว การทานอาหารเพื่อสุขภาพ (Clean Eating) ต้องทำยังไงกันละ ??

ที่แน่ๆ การทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ใช่เวลาในการเลือกซื้อเพียงแค่เสี้ยววินาทีแน่นอน แต่คุณต้องใช้เวลานานพอที่จะรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังจะกินนั้นผลิตมาจากอะไรบ้าง มีส่วนประกอบยังไง โดยเลือกเน้นที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก เพราะการทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมากกว่าการทานเพื่อให้กล้ามเนื้อดูคมชัด(Lean mass) แต่มัน คือ การทานเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับร่างกายคุณในระยะยาว

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกาย นักเพาะกาย นางแบบนายแบบหรือคนรักสุขภาพก็ตาม แต่คุณยังกินแบบปรกติ แบบที่ว่าคิดจะกินอะไรก็กิน คุณก็ควรจะต้องปรับเปลี่ยนการทานปรกติ มาเป็น การทานเพื่อสุขภาพโดยเพียงแค่คุณปฏิบัติตามกฎ 10 ข้ออย่างเคร่งครัดรับรองได้ว่าโลกของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปจากหลังเท้าเป็นหน้ามือเลยทีเดียวเชียว

ข้อ 1 ทำให้มื้ออาหารกับการใช้ชีวิตเป็นหนึ่งเดียวกันอย่างที่กล่าวไปแล้วว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่เพียงทานเพื่อลดไขมัน แต่มันคือการทานเพื่อรักษาสุขภาพของคุณให้ดีและยาวนาน ดังนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์กับการเลิกทานในสิ่งที่คุณชอบทันที คุณมีสิทธิ์ที่จะทานในสิ่งที่คุณอยากทานได้เต็มที และให้ใช้ช่วงเวลาในการทานแบบปรกตินี้ ค่อยๆเตือนตัวคุณเองเพื่อปรับตัวสู่การทานเพื่อสุขภาพ ค่อยๆเรียนรู้การกิน การทำอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ต้องฝืนหักดิบ เพราะถ้าคุณเลิกทานในสิ่งที่คุณรักแบบฉับพลันเพื่อจะเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นทำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อสุขภาพแน่นอน

ข้อ 2 เลือกอาหารที่สดใหม่ข้อนี้เป็นข้อที่สำคัญมากข้อหนึ่งของวิธีการทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรแต่สิ่งที่คุณขาดไม่ได้คือการเลือกทานอาหารสดใหม่ ในมื้ออาหารประจำวันของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ผักช่วยให้ทุกๆระบบเกี่ยวกับการไดเอทดีขึ้นรวมถึงช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย ผักต่างๆให้วิตามินและสารอาหารที่จะทำให้คุณสุขภาพดีอย่างที่คุณทราบ และอีกทั้งยังมีเส้นใยที่ช่วยในการย่อยสารอาหารจากอาหารประเภทอื่นๆ เพื่อการดูดซึมให้ง่ายมากขึ้น รวมไปถึงผลไม้ตามฤดูกาลก็เป็นอาหารที่ให้คุณค่าและดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังสดใหม่เช่นกัน

ข้อ 3 เดินเลือกสินค้ารอบๆร้านร้านค้าจำพวกซุปเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ มีความแตกต่างกัน แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกันก็คือ การจัดโซนให้รอบๆเป็นส่วนของสด เช่น ผักสด เนื้อสด ผลไม้ต่างๆ เพราะฉะนั้นโซนรอบนอกของซุปเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ จึงเป็นดินแดนของคนรักสุขภาพแน่นอนว่าระหว่างที่คุณเดินไปรอบๆซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณอาจจะสะดุดตากับบรรจุภัณฑ์ที่สวยๆงามๆหลายอย่าง ก็ขอให้ทำเป็นตาบอด หรือมองไม่เห็นไปจะดีกว่า เพราะส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าใดนัก และเอาจริงๆในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่มีของไม่กี่ชิ้นที่นำมาทานเพื่อสุขภาพได้จริงๆจริงอยู่ที่โซนรอบนอกของซุปเปอร์มาร์เก็ต มีผักและผลไม้ แต่ที่น่ากลัวก็คือ ตู้แช่เย็นที่มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และชั้นวางไวน์ ถ้าคุณหยิบเจ้าพวกนี้มาก็เท่ากับว่าคุณได้ทำร้ายสุขภาพอย่างร้ายแรงแล้วล่ะ

ข้อ 4 เลือกที่จะไม่ทานน้ำตาล โดยทั่วไปแล้วการทานที่ถูกต้องไม่เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงการทานอาหารใดๆเป็นพิเศษ แต่มันเกี่ยวกับการเลือกทานอาหารพื้นๆ ที่ไม่มีการปรุงแต่งใดๆมากเกินไป และนั้นถึงจะทำให้มีความสุขกับการทานได้ แต่ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นไปอีก คุณเลิกทานน้ำตาลได้ก็จะดีอาหารต่างๆ โดยธรรมชาติแล้วส่วนใหญ่จะไม่มีส่วนของน้ำตาลผสมอยู่ ถ้าหากคุณต้องการทานอาหารรสหวานแนะนำให้คุณเลือกทานผลไม้ต่างๆที่มีรสหวาน ดีกว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารที่ให้รสหวานผสมอยู่

ข้อ 5 ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆหลายปีมาแล้วคุณอาจจะเคยยินคำพูดที่ว่า ควรดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้วนั้นคือคำกล่าวที่เป็นประโยชน์จริงๆ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังเล่นเวท กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้มากกว่าและน้ำช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยมอีกด้วยกินได้แต่น้ำเปล่าหรือไงฟร่ะมันก็ไม่ขนาดนั้นครับ คุณก็ยังสามารถกินน้ำชาสมุนไพรหรือชาเขียวแทนน้ำได้และน้ำชาพวกนี้ยังช่วยชำระล้างร่างกายแบบธรรมชาติได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสชาติด้วยมะนาวหรือรสชาติอื่นๆที่ไม่ใช่ น้ำตาล ก็ยังสามารถทำได้เช่นกัน

ข้อ 6 นั่งทานอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการทานอาหารเพื่อสุขภาพ คือการนั่งทานอาหารในช่วงเวลาที่ถูกต้อง คือ หมายความว่า การนั่งลงทานอาหารบนโต๊ะอาหารพร้อมๆกับคนที่คุณห่วงใย เมื่อใดก็ตามที่มีโอกาสคุณอาจจะอาศัยอยู่ในหอพัก อพาร์ทเม้นท์ ต้องนั่งทานอาหารคนเดียว ผมก็อยากให้คุณลองชวนเพื่อนข้างห้อง หรือเพื่อนๆของคุณมานั่งทานอาหารด้วยกันกับคุณเพื่อให้เกิดบรรยากาศที่รื่นเริง ซึ่งคุณจะพบว่ามันทำให้คุณมีชีวิตชีวามากขึ้น ซึ่งนั้นมีผลช่วยให้ระดับการเล่นเวทของคุณดีขึ้นกว่าคนที่มีความรู้สึกหดหู่อย่างแน่นอน และแน่นอนว่าอาหารที่คุณนั่งทานนั้นย่อมดีกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่คุณสามารถเดินทานได้อย่างแน่นอน

ข้อ 7 จัดให้อาหารที่ทานมีความสมดุลสองหัวใจสำคัญของการทานอาหารเพื่อสุขภาพก็คือความสมดุลและการควบคุม คืออย่าหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตหรือแม้แต่กระทั่งไขมันในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ อย่ากลัวการทานไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แต่ให้ทานในปริมาณที่พอดีกับที่ร่างกายต้องการหรือเป้าหมายของคุณ โดยเลือกแหล่งของสารอาหารที่มีคุณภาพ เช่นไขมันจากถั่ว ปลา ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและไม่มีการทานอาหารใดจะดีไปกว่าอาหารที่มีทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ ผัก แต่ทั้งนี้ก็ควรควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอดีกับร่างกาย

ข้อ 8 เลือกใช้แป้งให้ดีคุณสามารถทานขนมปังอบในช่วงการทานเพื่อสุขภาพได้ เพียงแค่คุณลองเปลี่ยนแป้งปรกติที่ใช้ในสูตรการทำเล็กน้อย โดยหันมาใช้ แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้องและแป้งข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขนมปังอบและยังคงความอร่อยเหมือนเดิม โดยอาจจะอบให้มีรสชาติฟังทอง ผลไม้ตากแห้ง แป้งมีหลากหลายชนิดให้คุณได้เลือกเพื่อนำมาใช้ทำอาหารซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันออกไป ผมก็ขอแนะนำให้คุณเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำอาหารประเภทนั้น

ข้อ 9 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมที่คุณไม่รู้จัก อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันผลิตในกระบวนการอุตสาหกรรมและบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ซึ่งเราไม่สามารถมองเห็นกระบวนการผลิตและอาหารได้แต่ก่อนที่คุณจะควักกระเป๋าจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารพวกนั้น คุณควรจะอ่านดูฉลากที่บรรจุภัณฑ์ก่อนว่ามีส่วนผสมอะไรบ้างในนั้นหลักการง่ายๆที่ดีคือ ถ้าคุณไม่รู้จักส่วนผสมที่ผสมอยู่ในอาหารที่คุณกำลังจะซื้อไปรับประทานนั้นให้คุณหลีกเลี่ยงการทานจะดีกว่า

ข้อ 10 มุ่งเน้นไปที่สารอาหาร ไม่เพียงแค่แคลอรี่อย่างน้อยๆ ในช่วงที่คุณเน้นการทานเพื่อสุขภาพ อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากนัก จริงอยู่ที่ตัวเลขแคลอรี่ต่างๆนั้นมีผลต่อการเพิ่มและลดของน้ำหนักตัว ตัวเลขนั้นอาจจะทำให้คุณผอม แต่นั้นไมได้ถึงสุขภาพคุณจะดีสะหน่อย

ทุกวันนี้การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมครบตามที่ร่างกายต้องการ ที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญมากกว่าการรักษาสมดุลของแคลอรี่เพียงอย่างเดียว คุณก็ควรเลือกทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการอย่าไปใส่ใจตัวเลข แคลอรี่มากเกินไป จนขาดสารอาหารเลย