โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้น

หลายๆคนอาจจะเริ่มเล่นเวทมาสักพัก แต่อาจจะยังไม่มีโปรแกรมฝึกที่แน่นอน หรือ อาจจะยังมั่วอยู่ทำให้ไม่ได้ผลเต็มที่ วันนี้TBBจะมาเจาะลึกโปรแกรมการฝึกเบื้องต้นกันครับ

1 Full Body โปรแกรมทั่วร่างเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ หรือ กลับมาฝึกหลังจากไม่ได้ฝึกไปสักระยะ โปรแกรมนี้เน้นที่การฝึกทั่วร่างกายในท่าพื้นฐานโดยที่จำนวนเซต และ ความเข้มข้นของโปรแกรมไม่มากเกินไป คล้ายๆเป็นการวอร์มเตรียมความพร้อมนั่นเอง ส่วนที่ต้องฝึกสำหรับโปรแกรมนี้ได้แก่
ขา (Squat, Legs press)
หลัง (Barbell row, Chin up or Pull Down)
อก (Barbell or Dumbbell Bench Press, Incline Barbell or Dumbbell Bench Press)
ไหล่ (Dumbbell shoulder press, Barbell shoulder press)
หน้าแขน (Barbell or Dumbbell Curls)
หลังแขน (Lying triceps extension, Triceps press down)
ท้อง (Crunches, Reverse Crunches)

ฝึกสัปดาห์ละวัน เช่น จ. พ. ศ. เริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น ขาหลัง โดยฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆไว้ท้ายๆ เช่น กล้ามท้อง ฝึกส่วนละ1ท่า ท่าละ2-3เซต โดยไม่ต้องเลือกน้ำหนักที่ฝึกให้หนักมาก เพราะช่วงเริ่มแรกเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อยังไม่สามารถปรับตัวรับน้ำหนักมากๆได้ เมื่อเทียบผลดีและผลเสียแล้ว การฝึกหนักมากๆในช่วงแรกๆจึงไม่ให้ผลดีเท่าไร วันทั่วร่างเป็นโปรแกรมที่พัฒนามาจากFull bodyเนื่องจากการต้องฝึกหลายส่วนในวันเดียวทำให้ฝึกได้น้อยลงเนื่องจากข้อกำจัดเรื่องเวลา และ ระบบพลังงาน ดังนั้นการแบ่งโปรแกรมทั่วร่างออกเป็น2วันนั้น จุดประสงค์เพื่อให้สามารถฝึกในแต่ละวันได้หนักขึ้น และ เพิ่มท่าฝึกขึ้นได้นั่นเองรูปแบบการแบ่งการฝึกเป็นสองวันนั้นมีหลักๆด้วยกัน3แบบ คือ1.ส่วนบน และ ส่วนล่าง2.ร่างกายด้านหน้า และ ร่างกายด้านหลัง3.ท่าฝึกที่ใช้การผลัก และ ท่าฝึกที่ใช้การดึงตัวอย่างการฝึกแบบแบ่งส่วนบนและส่วนล่าง

วันที่1 ส่วนบน
หลัง (Barbell row, Chin up or Pull Down)
อก (Barbell or Dumbbell Bench Press, Incline Barbell or Dumbbell Bench Press)
ไหล่ (Dumbbell shoulder press, Barbell shoulder press)
หน้าแขน (Barbell or Dumbbell Curls)
หลังแขน (Lying triceps extension, Triceps press down)
ท้อง (Crunches, Reverse Crunches)

วันที่ส่วนล่าง
หน้าขา (Squat, Legs press)
หลังขา (Leg curl, Dead lift)
น่อง (Standing Calf raises, Seated Calf raises)

ตัวอย่างการฝึกแบบแบ่งด้านหน้าและด้านหลัง
วันที่1ด้านหน้า
อก (Barbell or Dumbbell Bench Press, Incline Barbell or Dumbbell Bench Press)
ไหล่ (Dumbbell shoulder press, Barbell shoulder press)
หน้าแขน (Barbell or Dumbbell Curls)
ท้อง (Crunches, Reverse Crunches)
หน้าขา (Squat, Legs press)

วันที่2 ด้านหลัง
หลัง (Barbell row, Chin up or Pull Down)
หลังแขน (Lying triceps extension, Triceps press down)
หลังขา (Leg curl, Dead lift)
น่อง (Standing Calf raises, Seated Calf raises)

ตัวอย่างการฝึกแบบแบ่งการออกแรงผลักและการออกแรงดึง
วันที่1 การออกแรงผลัก(Barbell or Dumbbell Bench Press, Incline Barbell or Dumbbell Bench Press)
ไหล่ (Dumbbell shoulder press, Barbell shoulder press)
หน้าขา (Squat, Legs press)
หลังแขน (Lying triceps extension, Triceps press down)
น่อง (Standing Calf raises, Seated Calf raisesวันที่2การออกแรงดึง
หน้าแขน (Barbell or Dumbbell Curls)
ท้อง (Crunches, Reverse Crunches)
หลัง (Barbell row, Chin up or Pull Down)
หลังขา (Leg curl, Dead lift)

ฝึกสัปดาห์ละ4วัน เช่น จ.และ อ. พฤ.และ ศ. เริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่นกัน ฝึกส่วนละ1-2ท่า ท่าละ 2-3เซต โดยสามารถเลือกน้ำหนักที่ฝึกให้หนักมากขึ้นได้แล้ว เป็นน้ำหนักที่จะทำให้เราต้องฝืนจนหมดแรงในจำนวนครั้งที่ 8-10