facebook
02-245-4244   Contact@bpmuscle.com
เจาะลึกกับรูปแบบของ Bent over Barbell row!

เจาะลึกกับรูปแบบของ Bent over Barbell row!
ก่อนหน้านี้ผมบอกว่า Barbell row เป็นท่า King ของการฝึกหลังทั้งมวล รองจาก Deadlift เพราะนอกจากที่จะสร้าง Mass ได้อย่างมหาศาล การปรับเปลี่ยนมุมฝึกได้ง่ายทำให้ท่าฝึก Barbell row นั้นมีประโยชน์มากมายกว่าที่คุณคิด....
         


1) องศาของลำตัว
.....จากคำถามที่ถามเข้ามา ว่าควรให้ลำตัวอยู่ระดับกี่องศาดีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ....Target muscle กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Upper Back ช่วง Middle-Upper Traps , Upper Lats ควรทำมุมประมาณ 45 องศา 
- Middle Back ช่วง Lower Traps(Rhomboids) , Lats ควรอยู่ที่ระดับ 60 องศา
- Lower Back ช่วง Lower lats , Lumbar ควรทำมุมประมาณ 90 องศา(ลำตัวขนานพื้น)
ซึ่งสอดคล้องกับเหตุผลที่เลือกฝึกด้วย อย่างเช่น
- เพื่อพัฒนาท่าฝึก อย่างเช่น ผมอยากพัฒนา Deadlift ผมก็จะเลือกแบบ Lower Lats เพื่อเน้น ความแข็งแรงของ Lumbar มากกว่า 
- เพื่อแก้จุดด้อย ถ้าช่วง Upper ผมด้อย ผมก็จะเงยหน้ามากขึ้น เลือกฝึกที่ประมาณ 45 องศา

         

2) ระยะห่างการจับ
.... ทฤษฎีส่วนใหญ่ของระยะการจับสำหรับ Barbell row ก็คือ "จับกว้างได้แคบ จับแคบได้กว้าง"
อ้างอิงจากบทความก่อน เรื่อง Barbell row กับ T-Bar row แบบไหนดีกว่ากัน ผลสรุปออกมาว่า การจับแบบแคบๆอย่าง T Bar row จะเน้นตรงช่วง Lats ด้านข้างมากกว่า Barbell rows ที่จะเน้นช่วงหลังตรงกลาง(Rhomboids) 
ตรงนี้คุณสามารถทดสอบด้วยตัวเองได้ ด้วยการสังเกตระยะการจับ กับการเหยียดของกล้ามเนื้อหลังดู ว่ามันสัมพันธ์กันยังไง โดยเริ่มจากการจับกว้างมากๆ แล้วค่อยขยับมือเข้ามาใกล้กันเรื่อยๆครับ จะเห็นได้ว่ายิ่งแคบเท่าไหร่ หลังคุณยิ่งถูกน้ำหนักยืดเหยียดออกมากเท่านั้น
(ส่วนตัวแล้ว Lats ด้านข้างผมด้อย ผมชอบที่จะจับด้วยความกว้างเท่าช่วงไหล่ครับ)

         

 3) คว่ำมือหรือหงายมือ
คว่ำมือ / Pronated Grip - การจับแบบนี้ กล้ามเนื้อหลังจะถูกกระตุ้นใช้งานดีที่สุด จากมุมของการจับและข้อศอก ทำให้กล้ามเนื้อ Biceps จะเข้ามามีบทบาทน้อยลง
หงายมือ / Supinated Grip - ด้วยตำแหน่งของการจับ และการพับข้อศอก ทำให้กล้ามเนื้อ Biceps มีบทบาทมากขึ้นกับการจับแบบนี้ และการจับหงายมือจะเน้นไปที่ Rhomboids ด้านในมากกว่าการจับแบบคว่ำมือ 
สลับมือ / Split Grip - การจับแบบนี้สอดคล้องกับการฝึกด้วยองศาแบบ Lower Back ตามที่บอกไว้ข้างต้นครับ เพราะมักจะถูกใช้โดยพวก Powerlift ที่ไม่ต้องการใช้ Straps และต้องการพัฒนาท่า Deadlift ไปด้วยนั่นเอง

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหนมาฝึกสำหรับท่า Barbell row ของคุณ คุณต้องทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อน ว่าควรจะเน้นที่จุดไหน หรือจุดด้อยของเราคืออะไร อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อหลังประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเยอะ ควรฝึกด้วยวิธีและมุมที่หลากหลาย เพื่อให้พัฒนาได้ครบทุกส่วนครับ

PRODUCT ADDED TO CART