facebook
02-245-4244   Contact@bpmuscle.com
เทคนิคการฝึกแบบซูเปอร์เซท Superset

เทคนิคการฝึกแบบซูเปอร์เซท Superset



ต้นขาด้านหน้ากับต้นขาด้านหลัง
ท่า Hack Squat และท่า Standing Leg curl

ลืมเรื่องจำนวนครั้งไปได้เลย ลี เพรส จะบริหารแต่ละท่า*จนหมดแรง แล้วพักระหว่างเซท 30 วินาที

เลือดฉีดแรง เหมือนสายน้ำอันเชี่ยวกราด หน้าอกโป่งพองเป็นลูกบอล กล้ามปีกนั้นเล่า มันถูกขยายออกไปกว้าง เท่ากับจอโรงหนัง ผมไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อนเลย จนกระทั่งได้มาใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท อยากรู้หรือเปล่าว่าผมบริหารอย่างไรจึงได้ความรู้สึกเหล่านั้น บอกให้ก็ได้ว่าผมรวมท่า INCLINE BENCHPRESS กับท่า WIDE - GRIP CHIN ไว้ในเซทเดียวกัน แล้วต่อด้วยการพัก 30 วินาที แล้วก็บริหารซ้ำเหมือนอย่างนี้อีกไงล่ะ ตอนนี้ผมจะแบ่งปันความรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมันให้คุณทุกคนได้ทราบ




เอาละ ,เริ่มกันที่ว่า มันคืออะไรหรือ ซูเปอร์เซทน่ะ?

อธิบายง่ายๆก็คือ การเอาท่าบริหารสองท่าที่ใช้กล้ามเนื้อคนล่ะส่วนกันรวมเข้าไว้ด้วยกันในเซทเดียว แล้วตามด้วยเวลาพักที่ถูกจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด ไบเซบและไทรเซบ เป็นตัวอย่างที่ดี ที่เหมาะสำหรับการใช้เทคนิคนี้ ลองนี่ดูสิ INCLINE DUMBBELL CURL กับ FRENCH PRESS เป็นชุดที่ 1 จากนั้นก็มี STANDING EZ - BAR CURL กับ CLOSE - GRIP BENCH PRESSES เป็นชุดที่ 2

แล้วทำไมต้องใช้ล่ะ?
ก็เพราะมันได้ผลน่ะสิ การบริหารต่อๆกันแล้วตามด้วยการพักที่ใช้เวลาน้อยๆนั้น ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก อีกทั้งยังปั้มเลือดจำนวนมากกว่าการบริหารตามปกติเข้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่ 
แล้วคุณจะรู้เองอีกอย่างว่า เมื่อคุณใช้ซูเปอร์เซทแล้วคุณจะต้องลดแผ่นน้ำหนักที่เคยใช้สำหรับท่านั้นๆ ที่คุณเคยใช้เมื่อตอนบริหารธรรมดาลง แต่ไม่ต้องกลัวหรอก เพราะเมื่อคุณใช้เทคนิคนี้คุณจะได้ความสะใจมากกว่าการใช้แผ่นน้ำหนักมากๆนั้นเสียอีก



หน้าอกกับปีก
Decline Press to Reverse - Grip Barbell Row
คุณอาจไม่ต้องใช้น้ำหนักมากๆ เหมือนดอเรนท์ เยท ก็ได้นะ และด้วยท่านี้ จะทำให้คุณรู้สึกถึงการพองของกล้ามเนื้ออกและปีก อย่างที่คุณไม่เคยเจอมาก่อนเลย



ปีกไปหน้าอก

One - Arm Dumbbell Row ไปท่า Straight - Arm Pull Over
ฌอน เรย์ ผู้คลั่งไคล้ความเข้มข้นในการฝึก ชอบผสมสองท่านี้เพื่อทำซูเปอร์เซท ขอเน้นไว้ว่าสิ่งที่สำคัญคือ ต้องบริหารให้ถูกต้องตามวิธีบริหารของแต่ละท่า ใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างหนักด้วย

จะฝึกได้บ่อยแค่ไหนนะ?
ให้คุณฝึกในรอบที่ 4 ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นในวันจันทร์ ก็ให้คุณบริหารตามปกติ ในวันจันทร์ที่ 1,2 และ 3 โดยใช้น้ำหนักมากๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่พอถึงวันจันทร์ที่ 4 แล้ว ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วยซูเปอร์เซทที่เรากำลังพูดถึงวันนี้ และอาจจะมีฝึกแบบนอกรอบก็ได้ คำว่านอกรอบก็คือว่า ตามปกติเมื่อคุณบริหารธรรมดา คุณใช้น้ำหนักมากๆอยู่แล้ว แต่ถ้าวันไหนคุณรู้ตัวว่าคุณไม่มีแรงพอ ที่จะยกแบบนั้นได้ ก็ทำซูเปอร์เซท ในวันนั้นเลย

กล้ามเนื้อชิ้นหนึ่ง จะทำกี่ครั้งในหนึ่งเซท?
เมื่อคุณทำซูเปอร์เซท คุณจะต้องใช้น้ำหนักเบาลง ดังนั้นต้องทำด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้น โดยผมแนะนำดังนี้ สำหรับหน้าอก ทำ 9 - 12 ครั้ง ,กล้ามปีก ให้ทำ 10 - 15 ครั้ง ,บ่า ทำ 12 - 15 ครั้ง ,ไบเซบ ทำ 9 - 12 ครั้ง ,ไทรเซบทำ 12 - 20 ครั้ง ,ต้นขาด้านหน้า ทำ 15 - 30 ครั้ง ,ต้นขาด้านหลัง ทำ 10 - 15 ครั้ง ,น่อง ทำ 10 - 20 ครั้ง



ไทรเซบไป ไบเซบ
Reverse - Grip Pressdown ไป Hammer Curl

ปีกไปหัวไหล่
Behind - Neck Pulldown ไป Dumbbell Lateral Raise
แนสเซอร์ สร้างความกว้างโดย บริหารกล้ามปีกก่อน จากนั้นรีบไปทำท่า Dumbbell Lateral Raise ด้วยท่าที่เข้มงวด และถูกต้อง เพื่อสร้างหัวไหล่เขา ให้กลมมน เป็นผลองุ่น

จะให้ทำซูเปอร์เซท มากแค่ไหนดีล่ะ?
เป็นที่แน่นอนว่าร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการตอบสนองต่อการฝึกเทคนิคนี้ก็ย่อมจะแตกต่างกันไปด้วย ดังนั้นการถามว่าจะทำมากเท่าไร คือหมายถึงว่าจะทำกี่เซทนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังนี้คือ เป้าหมายในการฝึกของคุณ (ว่าต้องการมัดกล้ามหนาขนาดไหน) ,กรรมพันธ์โครงสร้างร่างกายคุณ ,ประสบการณ์ในการฝึก ,ความอึด หรือความซาดิสก์ในใจคุณ,โภชนาการของคุณ ,ระบบการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคุณ แต่ถ้าให้ผมบอกแนวทางละก็ โดยรวมๆแล้วสำหรับผู้เริ่มฝึกจากเริ่มต้นจริงๆเลย ให้ทำด้วยเซทปกติไปก่อน 4 เดือน จากนั้นให้เริ่มใช้เทคนิคนี้ คือทำซูเปอร์เซทให้ได้ 2 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง สำหรับผู้ที่ฝึกได้ถึงระดับกลางแล้วคือบริหารมาแล้ว 9 เดือน (นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก) ให้ทำซูเปอร์เซท 3 - 4 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน แล้วท้ายที่สุด ถ้าคุณได้อยู่ในระดับอาชีพแล้ว คือบริหารมาแล้ว 18 เดือน (นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก) ให้ทำ 5 - 6 ซูเปอร์เซท

เมื่อบริหารด้วยเทคนิคซูเปอร์เซทแล้ว ผมจะเจออะไรบ้าง?
หลังจากบริหารด้วยซูเปอร์เซทไปสัก 3 เซทแล้ว คุณจะรู้สึกถึงความโหดของมัน แต่ถ้าปรากฏว่ายังรู้สึกเฉยๆ แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นเข้าไป อันได้แก่ ลองเพิ่มน้ำหนัก และลดจำนวนครั้งลง หรือไม่ก็ลดน้ำหนักลงแต่เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น หรือไม่ก็ลองบริหารแบบเร็วๆ หรือไม่ก็ลองลดเวลาพัก ระหว่างเซทลงไปอีก

นักเพาะกายทั้งหลายที่ชอบใช้เทคนิคซูเปอร์เซทต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขาใหญ่ขึ้น และอัดแน่นขึ้น และยังบอกอีกว่าหลังจากที่ได้ทำซูเปอร์เซทแล้ว เมื่อกลับไปทำเซทปกติในอาทิตย์ต่อไป เขารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขามีประสิทธิภาพดีขึ้นมากทีเดียว

ตัวอย่างซูเปอร์เซท ที่แนะนำ (รูปด้านล่างเลยครับ)
ลองคิดด้วยตัวเองได้ ก็จะเป็นการดี โดยใช้ร่างกายคุณ เป็นตัวบอกว่า จะเอาท่าไหน รวมกับท่าไหน และนี่คือแนวทางตัวอย่าง ซึ่งคุณอาจเอาไปประยุกต์เองก็ได้นะ



ต้นขาด้านหน้า ไป ต้นขาด้านหลัง

          LEG PRESSES กับท่า LYING LEG CURL
          SQUAT กับท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL
          HACK SQUAT กับท่า STANDING LEG CURL

ต้นขาด้านหน้า ไป น่อง
          LEG PRESSES กับท่า SEATED CALF RAISE
          HACK SQUAT กับท่า CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE

หน้าอก ไป ปีก
          INCLINE BENCHPRESS กับท่า CHINS
          DECLINE DUMBBELL PRESSES กับท่า REVERSE BARBELL ROW

ปีก ไป หน้าอก
          ONE-ARM DUMBBELL ROW กับท่า PULL OVER
          PULL DOWN TO BACK กับ SIDE LATERAL RAISE

ปีก ไป หัวไหล่
          SEATED CABLE ROW กับ BENT - OVER LATERAL RAISE
          PULL DOWN TO BACK กับ SIDE LATERAL RAISE

ไบเซบ ไป ไทรเซบ
          INCLINE DUMBBELL CURL กับ LYING TRICEPS EXTENSION
          STANDING BARBELL CURL กับ DIP FOR TRICEPS

ไทรเซบ ไป ไบเซบ
          DIP FOR TRICEPS กับ STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL
          REVERSE - GRIP PRESSDOWN กับ INCLINE HAMMER CURL 

หน้าท้อง ไป หลังส่วนล่าง
          CRUNCH กับ HYPEREXTENSIONS
          HANGING LEG RAISE กับ DEADLIFT

ท้อง ไปหลังส่วนล่าง
Crunch ไป Back Extension
ท่า Crunch และท่า Back Extension ช่วยพัฒนากล้ามท้อง และหลังส่วนล่าง ของ พอร์ทเทอ คอเทล อย่างที่นักเพาะกายทุกคนแสวงหา การบริหารด้วยเทคนิคซูเปอร์เซท สร้างความเข้มข้นในการฝึกให้แก่เขา

PRODUCT ADDED TO CART