facebook
02-245-4244   Contact@bpmuscle.com
เมื่อไดเอทถึงทางตัน น้ำหนักไม่ยอมลด ทำไงดี?

เมื่อไดเอทถึงทางตัน น้ำหนักไม่ยอมลด ทำไงดี? 
เมื่อเราทำไดเอทได้ซักพักจะมีจุดๆหนึ่งที่น้ำหนักเราจะไม่ยอมลดซักที ตรงนี้เรียกว่าอาการ Diet Plateau หรือจุดตันของการไดเอทนั่นเองครับ 
แล้วเราจะจัดการกับมัน ด้วยวิธีเบสิค "EAT SLEEP TRAINING"


1. "EAT" อาหาร



- ลดแคลอรี่ลงอีก
...ก่อนหน้านี้ผมบอกถึงวิธีการคำนวณแคลอรี่ให้แล้ว หลักการง่ายๆ คือ กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ เช่น ใช้ 3000 cal เราก็กินซัก 2400 cal เราจะลดได้วันละ 600 cal ถูกมั้ยครับ 
....แต่ร่างกายมันเป็นอะไรที่ซับซ้อนกว่านั้น เพราะในระยะยาว ร่างกายเราจะลดความต้องการพลังงานลงมาให้เท่ากับที่เรากินเข้าไป พูดง่ายๆ คือ จากที่เคยต้องการ 3000 cal ก็ลดลงมาเป็น 2400 cal เท่าที่เรากินเข้าไปนั่นแหละ 
.....อีกอย่างนึง ถ้าเราลดน้ำหนักได้พอสมควรแล้ว อย่าลืมชั่งน้ำหนักแล้วคำนวณแคลอรี่ใหม่ด้วยนะครับ BMR มันเปลี่ยนไปแล้วนะ

- ต้องตรวจดูให้แน่ใจว่ากินไขมันเพียงพอ
...บางคนบอก จะบ้าเหรอ? ไดเอทอยู่กินไขมันทำไม ขอบอกเลยครับ ถ้าคุณไดเอทแล้วไม่กินไขมันนี่คุณกำลังทำผิดมหันต์ การไดเอทควรได้รับไขมันไม่เกิน 20% ของพลังงานทั้งหมด(เว้นแต่ว่าคุณจะทำคีโตไดเอท) ไม่อย่างนั้นร
่างกายคุณจะนำแหล่งพลังงานอื่นๆมาสะสมเป็นไขมันแทน และไขมันที่ว่านี้คือไขมันดี ที่มีสัดส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่เยอะ ไขมันพวกนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายขับไขมันเก่าออกด้วยครับ 
...แหล่งของไขมันดีที่นิยมได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคาร์โนล่า ไข่แดง น้ำมันปลา เป็นต้น

- โปรตีนที่มากเกินไปใช่ว่าจะดี
...การไดเอทแน่นอนว่าต้องให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่สูงมากเป็นพิเศษ เพื่อป้องกันอาการ Catabolism หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง แต่อย่าลืมนะครับ ว่าโปรตีน 1 กรัมมี 4 cal เท่ากับคาร์โบไฮเดรตเลย กินโปรตีนมากเกินไปอาจกระทบกับจำนวนแคลอรีได้ กินเท่าที่คำนวณไว้ก็พอแล้ว

- วิตามิน น้ำ และแร่ธาตุ เพียงพอมั้ย
วิตามินเป็นอะไรที่สำคัญในการเผลาผลาญระดับเซลล์ และช่วยการนำโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และการดื่มน้ำมากๆยังช่วยเพิ่มการลำเลียงสารพวกนี้ได้ดีขึ้นด้วยครับ



2. "SLEEP" นอนพอรึเปล่า?
 ถ้าใครบอกคุณว่า ยิ่งนอนยิ่งอ้วน นั่นเป็นความเชื่อที่ผิดเอามากๆ มีรุ่นพี่เพาะกายท่านหนึ่งกล่าวไว้ว่า "หากการนอนแย่ นั่นหมายความว่าไดเอทคุณพัง" อาการนอนไม่พอนี่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักไม่ลดเลยครับ



อาการที่จะตามมาจากการนอนไม่พอได้แก่
- หมดแรง มีพลังงานไม่พอที่จะฝึก
- หัวใจทำงานหนักขึ้น
- เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย (มากๆขอบอก)
- ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ช้า
- เสียโอกาสให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone (GH นี่เผาไขมันได้โดยตรง)
- เจ็บป่วย เป็นไข้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงไดเอท เพราะร่างกายจะอ่อนแอมาก
- เสียระบบการเผาผลาญ การคำนวณที่วางแผนไว้จะไม่ได้ผล
- ร่างกายหลัง Cortisol (ฮอร์โมนเครียด) มากผิดปกติ เสียกล้ามเนื้อได้ง่าย

วิธีแก้ง่ายๆก็ คือ การทานคาร์โบไฮเดรตช่วงก่อนนอน(1-2 ชม) เพื่อให้อินซุลินหลั่ง จะทำให้เรามีอาการง่วงครับ การทำสมาธิก่อนอนก็ช่วยได้ เช่นกัน ผมเชื่อนะว่าส่วนใหญ่ที่นอนไม่หลับเพราะติด Social กัน (เพราะผมก็เป็น 555) ....อีกวิธีหนึ่ง คือ การหาอาหารเสริมประเภท Sleep Aids มาทานครับ เช่น Melatonin Animal PMเป็นต้น



3. "Training" การฝึกเป็นยังไง

- ท่าฝึกของคุณเต็มไปด้วยท่าแต่งกล้ามเนื้อรึเปล่า?
...คุณอาจจะคิดว่าการไดเอทควรเน้นท่า Isolation เพื่อแต่งกล้ามเนื้อให้คมชัด นั่นคุรคิดผิดครับ ชัดไม่ชัดมันเกี่ยวกับปริมาณไขมันในร่างกายล้วนๆ การหลีกเลี่ยงท่าฝึก Compound โหดๆอย่าง Benchpress , Squat , Deadlift นั่นไม่ใช่เรื่องที่ดีเลย เพราะท่าเหล่านี้กระตุ้นการเผาผลาญให้คุณได้มากโขทีเดียว



- แน่ใจนะ ว่าเล่นถึง?
...การฝึกด้วยความเข้มข้นสูงๆในการไดเอทนั้นค่อนข้างจะทำได้ยาก ความปวกเปียกและอ่อนล้าจากการลดแคลอรี่จะส่งให้ต่อการฝึกของคุณเต็มๆ คุรเคยมีอาการแบบว่า "มันไม่หนัก แต่ยกไม่ได้" หรือเปล่าครับ
... การเพิ่ม Reps เป้นสิ่งแรกที่ควรทำ เพราะจะกระตุ้นกรดแลคติคได้ดีกว่าการฉีกขาดจากการใช้น้ำหนักเยอะๆ และกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นจาก Blood Flows Pumping ด้วยครับ 
... และการเพิ่มความเข้มข้น มีเทคนิคต่างๆให้คุณได้ใช้ เทคนิคที่ผมชอบคือ Drop sets , Supersets , Pre-exhaust , Forced Reps และ Rest-pause ครับ

- คาร์ดิโอ 
.... เมื่อน้ำหนักคุณไม่ลด คุณอาจจเพิ่มการทำคาร์ดิโอให้ถี่ขึ้น หรือเปลี่ยนช่วงเวลาการคาร์ดิโอบ้าง ในช่วง 8 สัปดาห์ก่อนขึ้นแข่ง ผมจะเริ่มทำคาร์ดิโอ 2 รอบ คือเช้าตอนตื่นนอน ซัด BCAA , Fish oil กับ Fat Burn แล้วออกไปปั่นจักรยานเลยครับ อีกครั้งก็หลังซ้อมเวท ครั้งละ 45 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน ไขมันลงดีแต๊ๆ
(แต่ถ้าตารางอาหารและอาหารเสริมไม่ดีก็เสียกล้ามเนื้อพอสมควรครับ)

- ฝึกนานไปมั้ย?
....การจดจ่อกับการฝึกให้ถึง และอาการเหนื่อยล้าจากการไดเอท บางครั้งมันอาจทำให้คุณใช้เวลาฝึกนานกว่าปกติ การฝึกนานไปจะทำให้ร่างกายหลั่ง Cortisol ได้เหมือนกันนะครับ คือยิ่งเล่นยิ่งเครียดนั่นแหละ และยิ่งสภาพร่างกายที่อ่อนล้า สิ่งที่ตามมาคือปัญหา Over Training นั่นเอง ไปกันใหญ่เลยทีนี้

- อีกคำถามนึง ไดเอทนานไปรึเปล่า
....การไดเอทควรอยู่ระหว่าง 12-16 สัปดาห์กำลังดีครับ 
(สูงสุดที่เคยเห็นคือแผนไดเอทของ Antoine Vaillant 20 สัปดาห์ หาอ่านได้ในอัลบั้ม Interviews : Antoine Vaillant )
เพราะหากนานกว่านี้ ร่างกายคุณจะประสบกับความเครียดสูง อาการบาดเจ็บ ความเบื่อ จนถึงขนาดที่ว่าจะทำอะไรให้น้ำหนักคุณลดไม่ได้อีกแล้ว
....วางแผนไดเอทของคุณให้ดี 12-16 สัปดาห์ แล้วรักษาสภาพนั้นไว้ ด้วยการกินให้แคลอรี่มากกว่า BMR เพียงเล็กน้อย (+10-20% ของ BMR) 

...เช็คดูนะครับ #EAT_SLEEP_TRAINING คุณบกพร่องในข้อไหนรึเปล่า?

PRODUCT ADDED TO CART