facebook
02-245-4244   Contact@bpmuscle.com
ระบบ 5 3 1 Strength Training

The "John cena" Program

          นี่คงเป็นบทความที่ผมลังเลที่จะเขียนมากที่สุดแล้ว 
.....แต่เนื่องจากหายไปนาน ผมขอชดใช้ด้วยหนึ่งในเคล็ดลับ(ไม่กี่อย่าง)ของ A.Rage

          ระบบ 5/3/1 Strength Training

          สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง ทั้ง Powerlift และ Bodybuilder หนึ่งในเทคนิคที่สำคัญก็คือ การที่รู้ว่าเมื่อไหร่ควรยกหนัก และเมื่อไหร่ควรจะยกเบา
          จากบทความที่ผมเขียนไปก่อนหน้านี้ ทั้งการพักระบบประสาท การกำหนดน้ำหนักฝึก การใช้ท่าฝึกสนับสนุน ฯลฯ มันจะช่วยสนับสนุนบทความนี้ครับ

          5/3/1 คืออะไร?

          5/3/1 คือโปรแกรมฝึกความแข็งแรงพื้นฐาน โดยที่ยังเน้น Squat , Deadlift . Benchpress , Overheadpress เหมือนเดิม(เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงเขียน 4 ท่านี้เป็นอันดับแรก) โปรแกรมนี้จะอาสัยเทคนิคการทำ Progressive Overload หรือการเพิ่มน้ำหนักในทุกๆสัปดาห์ โดยจำนวน Reps จะต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์ และมีการพักคั่นด้วยน้ำหนักเบาๆ (Deload) เพื่อฟื้นฟูระบบประสาทใหม่

          พูดไปก็ป่วยการ มาดูหน้าตาของระบบนี้กันเลยครับ
Week 1 - ฝึก 3 sets จำนวน "5" reps

          - Set 1: 65% x 5 reps
          - Set 2: 70% x 5 reps
          - Set 3: 75% x 5 reps 

Week 2 - ฝึก 3 sets จำนวน "3" reps

          - Set 1: 75% x 3 reps
          - Set 2: 80% x 3 reps
          - Set 3: 85% x 3 reps 

Week 3 - ฝึก 3 sets จำนวน "5/3/1" reps

          - Set 1: 85% x 5 reps+
          - Set 2: 90% x 3 reps+
          - Set 3: 95% x 1 reps+

Week 4 - ฝึก 3 sets จำนวน 5 reps ....แต่น้ำหนักเบา (Deload)

          - Set 1: 40% x 5 reps
          - Set 2: 50% x 5 reps
          - Set 3: 60% x 5 reps 

          สำหรับน้ำหนักที่ใช้คำนวณ สำหรับมือใหม่ไม่ให้คำนวณจาก 1 Rep max นะครับ ควรจะเริ่มจาก 90% ของ 1 Rep max อีกที จะทำให้คุณพัฒนาได้ง่าย และไม่พบกับจุดติดในการฝึกมากนัก

          และระบบน้ำหนักนี้ ใช้กับท่าหลัก เฉพาะ Squat Deadlift Benchpress Overheadpress เท่านั้นครับ ท่าฝึกอื่นๆเราจะเสริมด้วย Assistance Exercise หรือท่าฝึกที่ช่วยสนับสนุนท่านั้นๆนั่นเอง

ยกตัวอย่าง
[Main exercise]
          - Bench press - ใช้ระบบ 5/3/1 ตามข้างบน
[Main exercise]
          - Incline DB press 4 x 10 reps
          - Dips for chest 50 reps(ไม่นับเซ็ต)
          - Side Lateral raise 2 x 10 reps
          - Lying triceps extension 2 x 10 reps

          จริงๆ ผมเคยแอบลงระบบนี้ไปแล้ว ในบทความ ตารางฝึกอก 16 สัปดาห์ ระบบนี้เป็นที่แพร่หลายมากในหมู่นักยกน้ำหนัก หรือ Powerlift เพราะมันได้ผลดีมากๆในการเพิ่มความแข็งแรง แถมยังลบข้อด้อยทางการพัฒนากล้ามเนื้อ ของตาราง Strength อื่นๆอีกด้วย
          ....พูดง่ายๆคือ แข็งแรงขึ้น หุ่นโหดขึ้นอีกต่างหาก แล้วทำไมถึงไม่อยากจะใช้มันล่ะ?

          แต่หากเทียบกับตาราง Strength อื่นๆแล้ว ตาราง 5/3/1 ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 Rep max ของคุณ แต่มันเพิ่มขึ้นคุณภาพในการยกต่างหาก สมมติคุณเคยยก Benchpress 100 กิโลได้ 3-4 ครั้ง จบตารางนี้หนึ่งรอบคุณอาจจะยกได้เป็น 8-10 ครั้ง ......นั่นฟังดูดีนะ

          และมันก็มีจุดที่เหมือนกันกับตาราง Strength อื่นๆก็คือ ควรจะฝึก 8-12 สัปดาห์ และมากที่สุดไม่เกิน 16 สัปดาห์ จากนั้นสลับกับตาราง Normal Split เพื่อพักระบบประสาทให้รอการฟื้นฟู

ปล.1
          ที่เกริ่นไว้แต่แรกว่าลังเลที่จะเขียน เพราะอยากกั๊กไว้ใช้เองมากกว่า อิอิ ...ว่าแต่เอาไปใช้แล้วซื้อของเรามาใช้ด้วยนะเฟ้ย!!! 
ปล.2
          หมดช่วงสอบละ หวังว่าจะได้มาเขียนบทความได้บ่อยขึ้นหน่อย

          ....โชคดีกับ 5/3/1 ครับ

PRODUCT ADDED TO CART