4 ทริคฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบเข้าใจง่ายๆ 

1. ฝึกแบบเต็มระยะ Full range of motion ....สำหรับท่า Lat pulldown ถือเป็นท่าสำคัญที่ทำให้หลัง หรือปีกคุณกว้างขึ้น กล้ามเนื้อหลังมีมัดกล้ามเนื้อค่อนข้างมากและต้องใช้ท่าบริหารหลายๆมุมเพื่อที่จะฝึกได้ครบทุกมัด โดยเฉพาะท่า Lat pulldown แบบคว่ำมือหรือจับกว้างจะตอบสนองกับกล้ามเนื้อ lattisimus Dorsi (ปีก) มากกว่าการจับหงายมือหรือแบบจับแคบๆ ถึงจะยังไม่มีบทวิจัยมากนัก แต่ก็พอมีการศึกษาถึงความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อ Lats กับกล้ามเนื้อ Traps(ตรงใต้ๆหนอกคอ) ว่ากล้ามเนื้อ Lats จะถูกกระตุ้นมากที่สุดในช่วงที่หดตัวเต็มที่ และกล้ามเนื้อ Lower traps จะถูกกระตุ้นมากที่สุดในช่วงถูกยืดอย่างเต็มที่เช่นกัน เพราะฉะนั้น แน่ใจว่าคุณได้ฝึก Lat pulldown อย่างเต็มระยะ ปล่อยแขนให้สุด และดึงลงให้มากที่สุด และเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อปีกแข็งแรงดีแล้ว ค่อยลองขยับไปฝึกท่า Wide grip Pull-up ด้วยหลักการเดียวกันดูครับ..... (ส่วนตัวผมดึงลงแตะอกบน ระวังเรื่องน้ำหนักที่ใช้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้) - จากนิตยสาร Flex magazine

2. ฝึกด้วยท่า Hard Rows ...ในปัจจุบัน ผู้คนจะมุ่งไปฝึกท่า Rows ด้วย แมชชีน เคเบิ้ล หรือดัมเบลกันซะส่วนใหญ่ หลังคุณจะดูชัดและยับมากขึ้น แต่คุณจะขาดความหนาของหลังอยู่พอสมควร Rows ที่ผมหมายถึง คือ Bent over Barbell rows และ T-Bar rows เป็นหลักครับ สองท่านี้ค่อนข้างที่จะโหลดน้ำหนักได้มากหน่อย มันไม่ได้เล่นสบายเหมือนท่าก่อนหน้านี้แน่ๆ แต่นี่คือท่าเคล็ดลับในการเพิ่มแมสของหลังแล้ว ตั้งแต่กล้ามเนื้อ Traps ไล่ลงมาจาก Lats , Rhomboids , Lumbar ทั้งหมดจะถูกกระตุ้นจากท่า Rows หนักๆในทีเดียว เพื่อสร้างความหนาให้แผ่นหลัง

3. กล้ามเนื้อหลัง ชอบ Squeeze ....ออกเสียงว่า "สควีซซซซซซ" คือการหดเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้หดตัวเต็มที่แบบ Full contracted นั่นเองครับ ยิ่งท่า Rows ต่างๆ การ Squeeze ค้างไว้ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังออกแรงต้านกับแรงโน้มถ่วงโลกมากที่สุด หรือแม้แต่ Pull down ก็ตาม จากข้อ 1 ผมบอกไว้ว่า กล้ามเนื้อ Lats จะถูกกระตุ้นตอนหดตัวมากที่สุด ดังนั้นการ Squeeze ค้างไว้ก็จะช่วยให้ถูกกระตุ้นได้มากขึ้นไปอีก

4. ท่าประเภท lift ไม่ใช่ว่าได้แค่หลังล่าง ....อย่ากลัวที่จะฝึก Deadlift หรือ Rack pull แบบหนักๆ เพราะประโยชน์ที่คุณจะได้รับ มันไม่ใช่แค่หลังด้านล่างแบบที่เข้าใจกัน จากการศึกษาถึงการตอบสนองของกล้ามเนื้อด้วยการวัดค่าไฟฟ้า EMG พบว่าท่า Deadlift หรือ Rack pull ตอบสนองกับกล้ามเนื้อ Lats (ปีกอีกแล้ว) กับ Traps(หนอก,บ่า) ดีมากๆ พอๆกับ Chin ups หรือ Pull ups เลยทีเดียว

ตัวอย่างตารางฝึกหลังแบบง่ายๆ
*Wide Grip pull down 12 x 4 sets
*Bent over Barbell row 10 x 4 sets
*Seated Cable row 10-12 x 4 sets
Deadlift 8-10 x 4 sets

*ฝึกแบบ Full range of motion เหยียดแขนเต็มที่ และดึงจนสุดระยะ Squeeze ค้างไว้ 1-2 วินาที/ Reps
เพียงเท่านี้ Cobra's Backs ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วครับ...