10 เทคนิคการสร้างตารางฝึก และเทคนิคการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
- แบ่งส่วนว่าหนึ่งสัปดาห์จะฝึกอะไรบ้าง ให้ครบทุกส่วน
- เรียงลำดับวันฝึก ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ไม่ได้ถูกฝึกซ้ำติดๆกัน
- หาท่าฝึกที่ optimal กับกล้ามเนื้อนั้นมากที่สุด 4-5 ท่า โดยมีเกณฑ์การเลือกอย่างการใช้ค่า emg / ท่าฝึกที่เราถนัดและควบคุมได้
- เรียงท่าฝึกตามเป้าหมาย แน่นอนว่าเราถูกสอนให้เอาท่า compound ขึ้นก่อน แต่บางครั้งสำหรับกล้ามเนื้อด้อยหรือส่วนที่อยากเน้น เราอาจเอาท่า isolation ขึ้นก่อนเพื่อทำเทคนิค pre-exhaust ก็ได้
- กำหนด reps range ให้เหมาะสมกับ Type กล้ามเนื้อชนิดนั้นๆ และกระจาย reps บ้างเพื่อให้ครอบคลุมกับใยกล้ามเนื้อทั้ง 2 แบบ
- จากข้อ 5 นอกจาก rep range ต้องมากำหนด Time under tension ให้เหมาะสมกับชนิดกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่รู้ว่า slow twitch ต้องฝึก 15-20 ครั้ง แต่ยก 30 วินาทีจบเซ็ตแบบนี้ก็จะไม่ได้ผลเต็มที่
- โฟกัสช่วงการออกแรง ออกแรงต้านช้าๆในช่วง Eccentrics ,การเกร็งค้างในช่วง isometrics , และการระเบิดพลังในช่วง Concentrics
- เวลาพักเซ็ตต้องสัมพันธ์กันกับข้อ 5-6
- ทำคาร์ดิโอเป็นประจำ แน่นอนว่ามันไม่ได้มีผลแค่ลดไขมันอย่างเดียว โดยเฉพาะคนที่มีไขมันสะสมง่าย ผมแนะนำให้ทำ HIIT สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- Shut the fuck up and Train!!!!
ไทย
English
