เคล็ดลับในการพัฒนา ทั้งเรื่องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ,ความแข็งแรง คุณจำเป็นจะต้องเพิ่มความท้าทายใหม่ๆให้กับร่างกาย หากคุณยังฝึกแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณก็จะดูเหมือนเดิมอยู่อย่างนั้นทั้งชาติแหละ คำว่า "ก้าวหน้า" มันคือชื่อของเกม ดังนั้น คุณต้องหาทางที่จะพัฒนา ทั้งการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
และแน่นอน มันไม่ได้มีหนทางเดียวที่จะทำให้คุณก้าวหน้าขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว เรากำลังมองหาทางที่จะทำให้ร่างกายของเราได้ "ฝึกหนักขึ้น" นั่นคือความก้าวหน้า และมันนำไปสู่การเติบโต....ต่อไปนี้คือบางเส้นทางที่จะทำให้ร่างกายได้ฝึกหนักมากยิ่งขึ้น

• เพิ่มน้ำหนัก คุณสามารท้าทายร่างกายได้ด้วยการเพิ่มแผ่นเหล็กใส่บาร์เข้าไปอีก โดยให้จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเท่าเดิม ยกตัวอย่าง สัปดาห์ก่อนคุณดัน Bench ได้ 225 ปอนด์ * 10 ครั้ง สัปดาห์นี้เพิ่มเป็น 230 ปอนด์ 10 ครั้งเท่ากัน นั่นหมายความว่าร่างกายคุณฝึกหนักขึ้นแล้วแต่การเพิ่มน้ำหนักย่อมมีลิมิต คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในทุกๆสัปดาห์ (ถ้ามันทำได้ง่ายๆ ปีนึงคง Bench เพิ่มได้ 260 ปอนด์แล้วล่ะ จากการเพิ่มน้ำหนักอาทิตย์ละ 5 ปอนด์
• เพิ่มจำนวนครั้ง อีกทางง่ายๆที่ทำให้ร่างกายฝึกหนักขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้ง เช่น สัปดาห์ก่อน Bench 225lb 10 ครั้ง สัปดาห์นี้ลองเพิ่มเป็น 12 ครั้งดู นี่นับเป็นความก้าวหน้าอย่างนึง ....แต่เหมือนกับทางแรก การเพิ่มจำนวน reps ก็มีลิมิตของมัน เพิ่มค่าเฉลี่ยในการยกน้ำหนักสำหรับท่าฝึกหนึ่งๆ นี่คล้ายๆกับทางแรกเลย แต่อย่างไรก็ตาม ในทางแรกเราจะใส่ใจการเพิ่มน้ำหนักในเซตสูงสุด แต่ทางนี้จะใส่ใจค่าเฉลี่ยทั้งท่าฝึกมากกว่า
        ยกตัวอย่างท่า Benchpress สัปดาห์ก่อน

• เซ็ตที่ 1 - 200 lb x 10 reps = 2000 lb
• เซ็ตที่ 2 - 210 lb x 10 reps = 2100 lb
• เซ็ตที่ 3 - 220 lb x 10 reps = 2200 lb
• เซ็ตที่ 4 - 225 lb x 10 reps = 2250 lb

      จำนวนน้ำหนักที่ยกทั้งหมด 2000+2100+2200+2250 = 8550 lb
      ค่าเฉลี่ยน้ำหนักต่อเซ็ต 8550 / 4 sets = 2137 lb
      ค่าเฉลี่ยน้ำหนักต่อจำนวนครั้ง 8550 / 40 reps = 213.7 lb
      สัปดาห์นี้

• เซ็ตที่ 1 - 200 lb x 10 reps = 2000 lb
• เซ็ตที่ 2 - 215 lb x 10 reps = 2150 lb
• เซ็ตที่ 3 - 225 lb x 10 reps = 2250 lb
• lbเซ็ตที่ 4 - 225 lb x 10 reps = 2250

      จำนวนน้ำหนักที่ยกทั้งหมด 2000+2150+2250+2250 = 8750 lb
      ค่าเฉลี่ยน้ำหนักต่อเซ็ต 8750 / 4 sets = 2187 lb
      ค่าเฉลี่ยน้ำหนักต่อจำนวนครั้ง 8750 / 40 reps = 218.7 lb
      เทียบค่าเฉลี่ยทั้ง 2 สัปดาห์ สัปดาห์ที่สองค่าเฉลี่ยจะมากกว่าสัปดาห์แรก นี่ก็ถือเป็นความก้าวหน้า!!

• เพิ่มความเต็มที่ คุณสามารถพัฒนาทางด้านนี้ โดยการเพิ่มจำนวนของการฝึกต่อหน่วยเวลา พื้นฐานง่ายๆ คือ การลดเวลาพักระหว่างเซทลง โดยที่ใช้น้ำหนักเดิม(หรือลดลงแค่เล็กน้อย อย่าลดเยอะล่ะ) การลดเวลาพักลงก็สามารถทำให้ร่างกายเพิ่มความหนักมากขึ้น และกดดันให้เส้นใยกล้ามเนื้อให้ถึงจุดอ่อนล้าที่เหมาะสมนั่นเอง 5...... 5-9 เอาไว้ต่อ Part ต่อไปละกันครับ