ในครั้งที่แล้ว ผมได้นำเสนอเกี่ยวกับท่า Overhead press ในเรื่อง การขยายช่วงอกและ Upper body , Tights up , และการทำ Shoulder shelfผมขอขยายความในส่วนของการขยายลำตัวช่วงบนหรือ Upper body มาทบทวนกันซักนิดนึง อย่างที่บอกไปแล้ว ว่าการเชิดหน้าอก , Lats(ปีก) เป็นการจัดการแกนกลางลำตัว ให้เป็นจุดศูนย์รวมของข้อต่อต่างๆ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้มากขึ้น รองรับน้ำหนักและกระจายน้ำหนักของท่าให้ลงสู่กล้ามเนื้อหลักอย่างหัวไหล่ได้เต็มที่ และยังได้ฝึกมัดกล้ามเนื้อมัดอื่นๆอย่าง อกบน ปีก เป็นผลพลอยได้อีกเล็กน้อย เจาะลึกประเด็นไปที่ความยืดหยุ่นของท่าฝึกครับ หากคุณจัด Upper body ถูกต้องแล้ว แน่นอนความยืดหยุ่นจะมีมากขึ้น แต่ความเป็นจริงแล้ว มันยังไม่พอที่จะทำให้สามารถฝึกท่า Overhead press ได้อย่างชำนาญ เพราะความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น ข้อต่อและกล้ามเนื้อยังมีไม่พอนั่นเอง และนั่นคือที่มาของจุด Sticky point ของท่านี้ด้วย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะลักษณะทางกายภาพของกระดูกครับ มันมีส่วนที่เรียกว่า Acromion เป็น ลักษณะส่วนบนของ Shoulder Blades (กระดูกสะบัก) ที่แตกต่างกันไป ตรงมีผลต่อกล้ามเนื้อ Rhomboids และ Traps โดยตรง แต่ผมบอกไม่ได้จริงๆ ว่าแต่ละคนมีลักษณะเจ้า Acromion แบบไหนกัน ดังนั้น กันไว้ดีกว่าแก้ สำหรับผู้ฝึกใหม่ สิ่งที่ต้องทำช่วงแรกคือต้องทำการยืดเหยียดข้อต่อและกล้ามเนื้อก่อนครับ
     ท่า Stretching ของ Shoulder Blades และ Rhomboids
     ท่า Stretching ของ Rotator cuff
     ถึงแม้บทวิจัยใหม่ๆ จะไม่ค่อยแนะนำให้ทำการยืดก่อนฝึก เพราะมันจะส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง แต่ผมว่าช่วงแรกๆ ไม่คุ้มกับการเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บครับ แนะนำให้ยืดจนกว่าความยืดหยุ่นจะมากพอที่จะฝึกท่า Overhead press ได้อย่างปลอดภัย
     จุดต่อไปที่สำคัญ คือการฝึก Stability ของกล้ามเนื้อหัวไหล่ครับ Stability พูดง่ายๆคือความมั่นคง บาลานซ์ ของการใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ในการฝึก บทความก่อนผมพูดถึงเรื่องการทำ Shoulder Shelf ไว้แล้ว เพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่ถ่ายลงที่มัดหัวไหล่นั่นเอง แล้วมันสำคัญยังไง? ผมเคยเห็นผู้ฝึกท่า Overhead press บางคน กางข้อศอกออกกว้างๆ แล้วผ่อนบาร์ลงแบบฮวบๆ ผลเสียที่ตามมาคือ เอ็นข้อศอกและหัวไหล่เจ็บกันเป็นแถว (พอแนะนำก็ไม่สนอีก เป็นไงล่ะ อิอิ) หัวไหล่ไม่พัฒนาเลยไปไหนเลย ถึงแม้เค้าจะเล่นด้วยน้ำหนักข้างละ 40kg ก็ตาม การฝึก Stability มีส่วนทำให้คุณมีสมาธิพุ่งไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้โดยตรง ลดภาระของเอ็น ข้อต่อและแน่นอน Overhead press เป็นท่า Compound คุณคงไม่อยากให้น้ำหนักกระจายลงกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องมากเกินไปแน่ๆ
ตัวอย่างท่าฝึก Stability ง่ายๆ

• Single arm Arnold press
• Single arm Shoulder press
• Wide grip Behind neck press

     3 ท่าง่ายๆที่ผมพอจะนึกออก คุณสามารถฝึกท่าจำพวก Single press ด้วยน้ำหนักปานกลาง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ แบบ Full range of motion
     ก้นและขา (Glutes & Quads) แรงส่งจากการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน จะเป็น "ต้นแรง" ในการช่วยดันบาร์เบลขึ้นได้มากทีเดียวแต่สำหรับ Wide grip Behind neck press ค่อนข้างอันตรายพอสมควร แนะนำว่าเริ่มฝึกด้วยคานเปล่า และพยายามใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ท่าเหล่านี้สามารถวางไว้เป็นท่าสุดท้ายในคาบที่เราฝึกไหล่ จะสามารถเพิ่ม Stability ได้ดีครับขอจบ Part II เท่านี้ก่อน ครั้งต่อไป ผมจะสรุป Tips ต่างๆ ที่ช่วยให้เพิ่มความแข็งแรง และทักษะในการฝึก Overhead press ให้อ่านกันครับ

จบบที่ 2