The Beginner Routine ตารางสำหรับมือใหม่สุดๆ ย้ำว่าใหม่จริงๆ!...ปีนี้ผมขอเริ่มด้วยตารางสำหรับใครที่ยังไม่เคยจับเหล็กเลย เข้ายิมแล้วไม่รู้จะไปจับอะไรดี หรือนั่งฝันเอาแต่อยู่หน้าคอม อ่านบทความนี้แล้วย้ายก้นออกไปฝึกซะนะ หรือใครมีเพื่อนพี่น้องที่อยากจะชวนเค้ามาออกกำลังกายล่ะก็ นี่คงจะเป็นคู่มือที่เหมาะสมที่สุดแล้วล่ะ "8 สัปดาห์แห่งการเปลี่ยนแปลง" [สัปดาห์ที่ 1-2]... เราจะเริ่มด้วยการฝึก Whole Body หรือการฝึกทั่วทั้งร่างกาย จุดประสงค์ไม่ใช่เพิ่มกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่เป็นการเรียนรู้ท่าฝึกและมูฟเม้นท์เพื่อปูทางในสัปดาห์ต่อไป......
ท่าฝึก หน้าอก

• Bench press 15 x 2 sets
• Machine Incline press 15 x 2 sets

หลัง

• Wide grip Lats pulldown 15 x 2 sets Supported
• T-bar row 15 x 2 sets-

ไหล่

• Seated DB Overhead press 15 x 2 sets
• Side lateral raise 15 x 2 sets-

ขา

• Leg press 15 x 2 sets
• Leg extension 15 x 2 sets
• Lying leg curl 15 x 2 sets-

แขน

• Ez Bar curl 15 x 2 sets
• Cable Hammer curl 15 x 2 sets
• Triceps dips 15 x 2 sets
• Press down 15 x 2 sets

ท้อง

• Crunch 2 sets to failure
• Leg raise 2 sets to failure 

      นี่คือท่าฝึกทั้งหมดใน 1 วัน โดยฝึกอาทิตย์ละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งต้องห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป (ส่วนใหญ่จะฝึก จันทร์-พุธ-ศุกร์) และพยายามใช้เวลาพักเซ็ต เซ็ตละ 1 นาทีเท่านั้นนะครับ เพื่อความรวดเร็ว เพราะโดยรวมแล้วปาเข้าไป 30 เซ็ตนู่นแหน่ะ ขืนมัวยืนกดมือถืออยู่คงโอเวอร์เทรนแหงมๆ...ท่าฝึกอาจจะไม่ต้องฟิกซ์ตามตารางมาก แต่ขอให้คล้ายๆกับในตารางเป็นอันใช้ได้ครับ และควรผสมท่าฝึกโดยใช้ ฟรีเวท+แมชชีน เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวทั้ง 2 แบบ

      [สัปดาห์ที่ 3-4] ท่าฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 1-2 ทุกอย่าง แต่เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มเป็น3เซ็ตในทุกท่า และเรียงจำนวน reps เป็น 15 , 12 , 10 reps ตามลำดับ

​​​​​​​      [สัปดาห์ที่ 5-8] การเพิ่มกล้ามเนื้อที่แท้จริงจะเริ่มต่อจากนี้ไป คุณเริ่มที่จะเป็นมวยบ้างแล้ว จากนี้ไปเราจะลด Volume ของการฝึกลง และเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น มาดูตารางกันเลยวันที่ 1 และ 4

อก

• Barbell Benchpress x 15,12,10,8  
• Machine Incline press x 15,12,10,8

ไหล่

• Seated DB Overhead press x 15,12,10,8
• Side lateral raise x 15,12,10,8

หลังแขน

• Triceps dips x 15,12,10,8
• Press down x 15,12,10,8

ท้อง

• Crunch 3 sets to failured
• Leg raise 3 sets to failure

วันที่ 2 และ 5

ขา

• Leg press x 15,12,10,8
• Leg extension x 15,12,10,8
• Lying leg curl x 15,12,10,8

หลัง

• Wide grip Lats pulldown x 15,12,10,8
• Supported T-bar row x 15,12,10,8

หน้าแขน

• Ez Bar curl x 15,12,10,8
• Cable Hammer curl x 15,12,10,8

​​​​​​​      สมมติวันที่ 1 ที่เราเลือกคือวันจันทร์ วันที่ 2 ก็คืออังคาร วันที่ 4 คือพฤหัส วันที่ 5 คือวันศุกร์ตามลำดับ นอกนั้นพักนะครับ สามารถทำคาร์ดิโอเบาๆได้...จะเห็นว่าท่าฝึกนั้นเหมือนเดิม แต่จำนวน sets เพิ่มขึ้น และจำนวน reps จะลดลงเล็กน้อย เพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เข้มข้นขึ้น.....สำหรับมือใหม่นะครับ ผมหยิบยื่นแนวทางที่จะเปลี่ยนแปลงให้คุณแล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะตั้งใจทำมันรึเปล่าแค่นั้นเองผมสัญญาเลยว่าเมื่อฝึกจนครบ 8 สัปดาห์ข้างต้นนี้แล้ว รูปร่างคุณจะเปลี่ยนไปจนคนอื่นๆทักอย่างแน่นอน กับระบบประสาทที่เริ่มเข้าที่เข้าทาง พร้อมที่จะลุยตารางอื่นๆได้เลย (แนะนำให้เข้าตารางแยกส่วน ฝึกสัปดาห์ละครั้งก่อน)