เป็นตารางฝึกที่มีกลไกการกระตุ้นของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นรูปแบบการฝึกที่รองรับโดยผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ที่เกี่ยวข้องในระดับเซลล์โดยตรงเลย และยังเป็นการฝึกที่ได้รับความนิยมมากในหมู่ Natural Bodybuilder และ fitness อีกด้วย เหมาะมากๆสำหรับคนที่สนใจในเรื่องของ "ขนาด" เป็นหลัก

HST Principles!! มาดูกฎของมันกันก่อน
Mechanical Load
น้ำหนักที่ใช้ในเชิงกล ....ผมไปอ่านบทความไหน มันก็ก๊อปกันมาเหมือนกันๆหมด เอาเป็นว่า รูปแบบของตารางนี้จะยึดที่น้ำหนักเป็นสำคัญ ในการกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อให้เกิดการขยายตัว (Hypertrophy) \\

Acute vs Chronic ตู้มทีเดียวหรือถี่ๆ
เป็นที่รู้กันว่ารากล้ามเนื้อใช้เวลาซ่อมแซมเพื่อเพิ่มขนาด เป็นเวลาคร่าวๆประมาณ 36 ชั่วโมง และใช้เวลากว่าครึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัว แต่ผลวิจัยใหม่ๆรองรับว่า การพักฟื้นโดยใช้ระยะเวลา 48 ชม เพียงพอแล้วสำหรับการฟื้นฟู และสามารถกลับมาฝึกใหม่ได้

Progressive load
น้ำหนักที่โหลด เป็นแบบอัตราก้าวหน้า....ในเมื่องานวิจัยบอกเราว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีการปรับตัวซ่อมแซมโดยใช้เวลาเพียง 48 ชม เท่านั้น ทำให้ระบบประสาทที่เชื่อมกับกล้ามเนื้อดีขึ้นด้วย หมายความว่าคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว แต่การจะเพิ่มขนาดนั้น อาศัย logic ที่ว่า ต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต เพื่อรองรับกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

Strategic Deconditioning
กลยุทธ์กันอาการบาดเจ็บ....แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ยิ่งต้องฝึกถี่ๆแบบ HST ด้วยแล้ว การค่อยๆให้กล้ามเนื้อปรับตัวไปทีละนิด โดยการใช้น้ำหนักที่ยังไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ และค่อยๆเพิ่มจนเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถยกได้ (งงไหมครับ เดี๋ยวเห็นหน้าตารางก็หายงงเองเนอะ 55)

1. จำไว้ว่า HST ใช้ประโยชน์จากรดแลคติกในการซ่อมแซม คุณเคยวิ่งจนปวดระบมน่องไปหมดไหมครับ สิ่งที่ทำให้คุณเจ็บนั่นแหละที่เรียกว่ากรดแลคติก มันจะช่วยกระตุ้นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียวล่ะ
2. Compound(ท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน) เป็นหลัก เนื่องจากเป็นตารางที่ฝึกถี่พอสมควร การเลือกท่าจึงค่อนข้างจำกัด เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดเลยต้องเลือกท่า compound ไว้ก่อน
3. เปลี่ยนแปลง reps อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สอดคล้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ช่วงระยะเวลาการเปลี่ยน reps โดยทั่วไปมักจะนิยมกันที่ 2 อาทิตย์
4. ฝึกแบบน้อยเซต ท่าฝึกหนึ่งเล่นแค่ 2 เซตเองครับ แต่ในสัปดาห์หนึ่งจะฝึกถี่หน่อย ด้วยเหตุที่ว่าเพียง 2 เซตก็เพียงพอสำหรับการกระตุ้นใยกล้ามเนื้อแล้ว และลดฮอร์โมนเครียด Cortisol และหลีกเลี่ยงการ Overtrain หรือฝึกเกินไปอีกด้วย (ถ้านับจำนวน set ทั้งสัปดาห์ ก็พอๆกับฝึกแบบธรรมดาครั้งเดียวนั่นแหละ)
5. การประยุกต์ใช้ท่าฝึกที่แตกต่างกัน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพื่อให้เหมาะสมกับรูปแบบการฝึก

น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ 10ครั้งหมดแรงพอดี ย้ำ!! 10ครั้งหมดแรงพอดี....1 cycle ของ HST จะอยู่ที่ 2 สัปดาห์ตามภาพ และน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้งสูงสุด จะถูกนำมาใช้ในวันสุดท้ายของรอบ หมายความว่าต้องหาน้ำหนัก 10 ครั้งหมดแรงก่อน เป็นอันดับแรก จากนั้นค่อยๆมาพิจารณาว่า จะไล่น้ำหนักที่ฝึกยังไง โดยให้เริ่มจากน้อยไปหามาก กล่าวคือ ทุกๆวัน มันต้องหนักขึ้น "แต่ทั้งสัปดาห์คุณต้องยกแค่ 10 ครั้งเท่านั้น ถึงแม้แรกๆมันจะเบาก็ตาม" ....เริ่มจากน้ำหนักเบาในวันจันทร์ของสัปดาห์ที่ 1 แล้ว ค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยไปจนถึงน้ำหนักสูงสุดที่จะฝึกในวันศุกร์ สัปดาห์ที่ 2 ....หรือจะให้เข้าใจง่ายกว่านั้นอีก น้ำหนักที่ใช้ "จันทร์ 1  พุธ 1 ศุกร์ 1 จันทร์ 2  พุธ2 ศุกร์ 2 (10 ครั้งหมดแรงพอดี)" เมื่อกำหนดน้ำหนักและท่าฝึกได้ครบแล้ว ก็เริ่มรันตามภาพเลยครับ ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน(กล้ามเนื้อได้พัก 48 ชม พอดี) มัดกล้ามเนื้อหนึ่งฝึกแค่ 1-2 เซตเท่านั้น(วอร์มดีๆก่อนฝึกด้วยครับ) และวันพักก็ต้องพักไปเลย ห้ามไปยุ่งอะไรกับมันอีก ปล่อยให้ฟื้นตัวเต็มที ....คำถาม : พอจบ 2 อาทิตย์แล้วทำไงต่อ? คำตอบ : เพิ่มน้ำหนักขึ้น และลดจำนวนครั้งลงครับ

คุณต้องเปลี่ยน reps ทุกๆ 2สัปดาห์ ผมแนะนำแบบนี้
Week 1-2 : 15 ครั้ง
Week 3-4 : 12 ครั้ง
Week 5-6 : 10 ครั้ง
Week 7-8 : 8 ครั้ง
Week 9-10 : 6 ครั้ง....พัก 1 สัปดาห์ แล้วเริ่มวนใหม่

ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ ขอให้สนุกกับการฝึกนะครับ