Basics of Cutting พื้นฐานของการลดไขมัน

Basics of Cutting พื้นฐานของการลดไขมัน Shredded, peeled, sliced and diced, ripped, and cut คำศัพท์พวกนี้เรานักเพาะกายมักจะใช้พูดกันเมื่อเราพูดถึงนักเพาะกายคนอื่นๆ ที่มีการลดปริมาณไขมันในร่างกายลงอย่างรวดเร็วจนน่าทึ่ง พวกเราจะเรียกมันว่าการเตรียมตัว สองปัจจัยหลักที่สำคัญคือ นักเพาะกายแต่ละคนควรจะมีปริมาณไขมันในร่างกายยู่บ้างเล็กน้อยควบคู่กับมวลกล้ามเนื้อปริมาณมหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ขึ้นแข่งขัน คำถามคือแล้วเราจะทำแบบนั้นได้ยังไง? แน่นอนว่าทำได้ถ้าเราจัดสรรการฝึกซ้อมและโภชนาการได้ดีเพียงพอในบทความนี้ ผม(ผมในทีนี้คือ Antoine V )จะอธิบายรายละเอียดของหลักการพื้นฐานของการลดไขมันอย่างรวดเร็ว (Cutting down) และรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงดังกล่าว ผมจะเริ่มจากการฝึกซ้อมและตามด้วยการแนะนำการทานอาหาร และตบท้ายด้วยอาหารเสริมที่เป็นตัวช่วย เพราะคุณต้องการเผาผลาญไขมันไม่ใช่ทำลายกล้ามเนื้อ มาเริ่มอ่านกันเลยดีกว่าการยกน้ำหนัก (Weightlifting)ผมจะเข้าประเด็นเลยและกัน คืออย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกเพียงแค่คิดว่าคุณกำลังยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อปกติๆ การเล่นมากกว่า 15 ขึ้นไปมันเป็นการฝึกความอดทนซึ่งกล้ามเนื้อของคุณจะหยุดโต และนี้คือข้อผิดพลาดของคนส่วนหนึ่งที่ผมพบเห็นได้ตามยิม พวกเขามักจะลดปริมาณน้ำหนักที่พวกเขาซ้อมลงและจะไปเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นเยอะๆ การยกจำนวนครั้งมากๆอาจจะดีในบางช่วงบางตอนเท่านั้นแต่มันไม่เหมาะกับในช่วงที่คุณลดไขมัน คำถามแล้วคุณจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรดี? คุณอาจจะเล่นเซตหนึ่งประมาณ 8-12 ครั้ง และอาจจะเพิ่มการฝึกความแข็งแรง(Strength training)เข้าไปด้วยทำไมต้องปรับเปลี่ยน? นั้นเพราะเป้าหมายของเราเพื่อรักษาขนาดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์การแข่งขัน และนี้เป็นส่วนที่สำคัญมาก การฝึกซ้อมยกน้ำหนักของผมจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลยสักนิดระหว่างช่วงไดเอทก่อนแข่งหรือช่วงบัค ตารางการฝึกของผมเหมือนกันทั้งสองช่วง ผมจะฝึกหนักตลอดทุกๆสัปดาห์เป็นประจำ ในสัปดาห์สุดท้ายคุณอาจจะเห็นหลายๆคนยกเซตละหลายๆครั้งเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บแต่หารู้ไม่ว่านั้นเป็นการทำลายกล้ามเนื้อซึ่งนั้นแตกต่างกันอยู่เล็กน้อย ผมยังไม่รู้ว่าผมจะฝึกอย่างไรในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันปีนี้เนื่องจากตอนนี้ผมฝึกกับเทรนเนอร์คนใหม่เขาคือ Vinny Galanti โภชนาการ (Nutrition)

มันไมได้เกี่ยวกับการฝึกซ้อม แล้วมันคืออะไร? อะไรคือหลักสำคัญ? มันคืออาหารหลักและโภชนาการนั้นเอง มีตารางการทานอาหารของนักเพาะกายที่แตกต่างกันออกไปจำนวนมากมายนับไม่ถ้วนที่เราเคยเห็น นั้นเพราะทุกๆคนมีความแตกต่างกันออกไป คุณควรจะลองเลือกสักหนึ่งแบบที่คิดว่าเหมาะกับตัวคุณมากที่สุด แต่ทุกๆตารางการทานจะมีหลักการที่คล้ายคลึงกันคือ ปริมาณโปรตีนจำนวนมากแต่ละวัน การทานโปรตีนจำนวนมากในแต่ละวันช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ เพราะเมื่อช่วงที่ร่างกายขาดพลังงานนั้นมีโอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทนในส่วนที่ขาด กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่า Catabolism ดังนั้นเราควรป้องกันการเกิดกระบวนการดังกล่าวนี้โดยการทานโปรตีนเพื่อให้พลังงานเท่าที่จำเป็น คุณควรจะทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และถ้าให้พูดถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ยิ่งเป็นเรื่องที่ซับซ้อนขึ้นไปอีก เคยได้ยินคำว่า ketosis ไหมครับ โปรแกรมการทานแบบคีโตเป็นมีประสิทธิภาพสูงพอตัวเลยทีเดียวเชียว นักเพาะกายส่วนใหญ่นิยมนำมาใช้กัน แต่นั้นก็ไม่ได้หมายความว่ามันทำกันได้ง่ายๆเหมือนกัน คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานควรจะมาจากผักสีเขียว ถั่วและอาหารเส้นใยเท่านั้น ผมขออธิบายสั้นๆเกี่ยวกับวิธีการทำงานของแผนการทานแบบ ketogenic คือเมื่อร่างกายของคุณขาดสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ตับของคุณจะเปลี่ยนไขมันเป็นกรดไขมันและคีโตน คีโตนนี้เองจะไหลเวียนเข้าสู่สมองและกลายเป็นแหล่งพลังงานแทนที่กลูโคส สภาวะนี้จะเรียกว่า คีโตซิส ถ้าคุณสนใจคุณก็ลองดูได้ และผมการันตีเลยว่าไขมันของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วแต่โปรแกรมนี้ก็ไม่ได้เหมาะกับคนทุกคนเหมือนกันครับ อย่างนักเพาะกายบางคนมีระดับการใช้พลังงานที่สูงมากและนักเพาะกายบางคนอาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อและไม่มีแรงเวลาฝึกซ้อม และนี้คือตัวอย่างของโปรแกรมการทานแบบคีโต

มื้อที่ 1 ไข่ไก่ 5ฟอง และเพิ่มไข่ขาวปริมาณอีก 4 ฟอง
มื้อที่ 2 Universal Ultra Whey Pro 2 สคู๊ป + เนยถั่วอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
มื้อที่ 3 เนื้อไก่ประมาณ 230 กรัม + เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์หรือวอลนัท 75 กรัม
มื้อที่ 4 Universal Ultra Whey Pro 2 สคู๊ป + เนยถั่วอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
มื้อที่ 5 ปลาแซลม่อนหรือสเต็ก 230 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
มื้อที่ 6 ไข่ไก่ 4 ฟอง + ไข่ขาว 3 ฟอง + เนยถั่วอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

แนะนำเพิ่มเติม : ทานผักใบเขียวเพิ่มเติมในมื้ออาหารบางมื้อมื้อใดก็ได้แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมต่อวันไม่ว่าโปรแกรมการทานที่คุณเลือกทำตามจะทำตามยากขนาดไหน แต่ขอให้คำนึงถึงเรื่องสำคัญที่สุดไว้เสมอ เพียงคุณต้องทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าพลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวันเท่านั้น นั้นแหละคือวิธีที่ดีที่สุดจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้มากที่สุด ถ้าไม่เชื่อคุณลองทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 100 กรัมกับทานวันละ 300 กรัมดูและดูความเปลี่ยนแปลง ควรลดคาร์โบไฮเดรตลงและไปเพิ่มไขมันดีในมื้ออาหารหลักแทน ถ้าคุณรู้สึกอ่อนแรงอ่อนล้าให้ลองทานไขมันดี ไขมันดีพวกนี้จะช่วยให้พลังงานกับคุณอย่างมากและไม่ทำให้การลดไขมันของคุณช้าลงแน่นอน และนี้คือตัวอย่างการทานอีกแบบหนึ่ง

มื้อที่ 1 ข้าวอ็ตธรรมชาติ 1 ห่อ + ไข่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 6 ฟอง แอปเปิ้ล 1 ผล
มื้อที่ 2 Universal Ultra Whey Pro 2 สคู๊ป + อัลมอนด์ 12 เม็ด
มื้อที่ 3 เนื้ออกไก่ประมาณ 250 กรัม + บรอคโคลี่ 190 กรัม + ข้าวกล้อง 42.5 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
มื้อที่ 4 เนยแข็งคอตเทจชนิดไขมันต่ำ 250 กรัม + บลูเบอร์รี่ 42.5 กรัม
มื้อที่ 5 (มื้อหลังซ้อม) Universal Ultra Whey Pro 2 สคู๊ป 
มื้อที่ 6 เนื้อปลาแซลม่อน 250 กรัม + ผักขม 135 กรัม เคล็ดลับ: อาหารที่ทานก่อนซ้อมปรับเปลี่ยนหรือไม่มีก็ได้ตามช่วงเวลาการฝึก สมมุติถ้าคุณฝึกซ้อมช่วงระหว่างมื้อแรกกับมื้อที่สองผมสักเกตุเห็นว่าในช่วงทศวรรษที่ผ่านมานั้นนักเพาะกายดังๆ เก่งๆหลายคนทานคาร์โบไฮเดรตเยอะมากในช่วงที่พวกเขาเหล่านั้นต้องการลดน้ำหนักหรือลีน นักเพาะกายกลุ่มนั้นทานคาร์โบไฮเดรต 500-600 กรัม และทานโปรตีนจำนวนมากและเกือบจะไม่กินไขมันเลย แม้จะทานเยอะขนาดนี้ (บางที่อาจจะเป็นเพราะทานเยอะๆก็ได้) นักเพาะกายที่ใช้เทคนิคนี้ก็สามารถลีน และสร้างความคมชัดได้อย่างดีที่เดียว ดังนั้นสิ่งที่ผมจะบอกก็คือการทดลองกระบวนการหรืออาหารที่แตกต่างกันออกไปและดูผลลัพธ์ที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด"ตัวผมเองเริ่มเข้าการแข่งขันตั้งแต่ปี 2004 จนถึงปัจจุบันผมเองก็ยังคิดและค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับตัวผมเองเช่นกัน"

บทความโดย Antonie Valiant อดีตนักกีฬา Universal Nutrition 
แปลโดย : Natural Guy TH